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干货！高温高湿天气，如何科学调整马拉松比赛配速及训练配速？
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国内很多地区进入了炎热潮湿的天气，很多跑友给晓明哥留言，无论是训练还是比赛，相对于之前舒适的天气，速度变慢了，是不是能力下降了？如果能力没有下降，课表该如何调整与执行？
炎热潮湿的天气下，相同的负荷下，训练与比赛配速比舒适的天气下慢，其实这是正常的生理事实，无法避免。
晓明哥根据执教的经验及科研人员的研究，为您详解如何在高温高湿条件下比赛及训练。
高温、高湿的定义
高温狭义指的是高于35℃，广义是高于25℃，如果叠加相对湿度70%以上，就是高温高湿的天气。
如何量化
天气对配速的影响
气温与相对湿度对马拉松比赛及长距离训练的影响，很多专家做过这方面的研究，晓明哥去年也发表了不少文章。
图一
图一是约翰·戴维斯博士在《天气参数对耐力跑表现的影响：1258场比赛的具体项目分析》的研究论文中开放的数据库中754场马拉松比赛中3891位选手的结果数据进行了统计分析，得出温度+湿度对马拉松比赛成绩的影响曲线。
我们可以看到呈现出明显的U形曲线，且效果不对称：对于马拉松来说，寒冷的气温并不理想，但稍冷总比稍热好得多。此外，湿度的影响在气温超过18摄氏度左右时才会真正显现。
高温和湿度会产生乘积效应：高温和湿度比单独高温或潮湿更糟糕。真正恶劣的天气状况，比如30℃+90%湿度会让你的速度减慢8%以上，即使是以3分马拉松配速的精英选手，在这样的天气状况下，完赛时间也将慢15分钟！
寻找马拉松的最佳温度
从图中可以清楚地看出，马拉松比赛的理想温度约为 9°C，湿度尽可能低。然而，2–13°C之间的温度受到的相对湿度影响较小。
如何在高温高湿条件下
合理训练
有些人天生就比其他人更能适应高温。你也可以通过适应训练让自己在高温下表现更好。
另外，体能水平、风在内的其他因素也会对配速产生影响。
晓明哥设计了一个温度、相对湿度对马拉松比赛及长距离训练配速的影响计算器，建议在训练前后记录气温、相对湿度及风力，结合你的训练数据进行综合对比，形成你自己的影响率。
福利｜回复“高温高湿”，可以获得不同温度+相对湿度对马拉松配速及长距离训练配速的影响计算器。
经过夏天的系统训练，在秋天不仅仅是能力提升，还有天气因素的改善，双重改善，实现PB可期！
小结
在潮湿和高温的环境中跑步很困难，但掌握了其对配速的影响以及训练和比赛的技巧，就能让跑步变得更容易。
今天所讲的内容不能涵盖所有的因素。但它们可以帮助我们以正确的方式制定训练和比赛计划，确保我们合理调整自己的配速。
如果我们不理会炎热天气的现实，可能会因为跑得太猛而陷入麻烦，并可能导致中暑等风险。
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快照生成时间：2025-05-24 05:45:02
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