运动健康专家教你科学健步

本文转自：西安日报

2023“风行长安”全民健步活动火热进行

运动健康专家教你科学健步

■记者 王瑞

6月2日，由西安市体育局、西安市文化和旅游局、西安报业传媒集团（西安日报社）联合发起的2023“风行长安”全民健步活动正式启动。目前广大市民参与热情高涨，那么如何科学健步走，记者就这个问题于6月6日采访了西安体育学院教授苟波。

苟波是西安体育学院运动与健康科学学院运动医学教研室教授、博士生导师，在运动与健康促进、运动员机能评定与训练监控、运动损伤治疗与康复方面都有着很高的造诣。

苟波教授说：“正确健步走需要注意动作正确、负荷适宜，才能获得更好的锻炼效果。在健步走时，要抬头挺胸、收腹，保持身体正直，目视前方，以较快的速度，大步行走，脚跟着地时要轻盈，膝关节不可过于伸直，以减轻对膝关节的冲击。双臂自然摆动，幅度在30-45度之间为宜，自然呼吸。”

苟波教授指出，上班族由于平时锻炼时间有限，可利用上下班途中的时间进行，也可选择工作间隙，利用需要步行的时间分多次进行，尽可能以较快速度，大步行走，只要累积足够的运动量，一样可以达到健身的效果。最好能达到中等运动强度，对于普通人，心率建议达到110-140次/分钟，在运动中感觉微微有点累、微喘即可。

谈到健步的运动量时，苟波教授说：“不少国家提出每天要走6000步或10000步的口号，其实就是对锻炼时间量化处理，能达到这个标准并长期坚持者，可以明显促进健康，降低慢性病发生和降低全因死亡率。一般而言，普通人完成6000步大概需要快走40多分钟，而10000步则需要一个多小时。”

随着“风行长安”全民健步活动深入进行，苟波教授建议：“年轻人为保证健身效果，可根据自身运动能力，通过跑步、走跑结合提高锻炼效率，或者保证足够的运动量，每天健走40-60分钟；中老年人在身体允许的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。偏胖、关节有问题、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群，要根据体质健康评估结果，确定适合自己锻炼的强度和运动量，不可盲目以刷步数为目标，以免因为运动不当增加运动风险。”

2023“风行长安”全民健步活动，以“行走长安 诗意生活”为主题，旨在倡导健康生活方式，感受城市发展变化。此次活动内容丰富，包括健身知识学习及健步打卡、最美健步路线推荐、社交媒体互动、线下健步活动等。根据安排，健身知识学习及健步打卡从6月2日至9月9日，最美健步路线推荐从6月2日至8月15日，其中6月2日至7月31日为推荐环节，8月1日至8月15日为评选环节，推荐环节包括个人推荐以及区县、开发区推荐。社交媒体互动从6月2日至9月9日，活动期间，由西安晚报微博、头条号发起并主持#行走长安诗意生活#话题，参与者可拍摄并发布“美好西安”主题图片，参与互动话题。对于本次活动，社会各界也积极参与，安利（中国）日用品有限公司陕西分公司、西安东方乳业有限公司、西安冰峰饮料股份有限公司、西咸新区金叶茯茶有限公司、西安报业红马甲发行配送网络有限公司、中国盐业集团有限公司等爱心企业为广大市民准备了丰富的福利，参与所有活动均有机会获得奖励。