孕期运动指南-科学“运动”，助健康好孕！

江南时报讯 在多数人的传统观念里，运动和怀孕似乎不可兼容，很多孕妈妈在提到这个话题的时候都会有一种担心，孕期运动会不会伤害胎儿呢？国际组织推荐，若无禁忌证，孕妇应继续或开始运动，并强调运动是维持最佳健康状况的重要部分，在生命各个阶段(包括妊娠期)，定期进行身体活动均对健康有益。

很多孕期的女性朋友都会有一些疑问：孕期能不能运动？孕期运动益处有哪些？

1. 增强体质，助力分娩： 规律运动能提升心肺功能、增强肌肉力量和耐力（特别是盆底肌、腹肌和背肌），为分娩储备体力，帮助缩短产程，降低难产风险。

2. 缓解不适，身心舒畅：有效改善孕期常见的腰背酸痛、下肢水肿、便秘、失眠等问题；促进血液循环，减少腿抽筋；更能释放内啡肽，减轻压力焦虑，提升情绪。

3. 控制体重，预防疾病：帮助合理控制孕期体重增长，降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、巨大儿的发生风险。

4. 助力产后恢复： 维持良好的体能和肌肉状态，为产后身体恢复打下坚实基础。

5. 促进胎儿健康： 良好的母体循环能为胎儿提供更充足的氧气和营养。

孕期运动“绿灯”项目推荐

步行：最简单、安全、易行的首选！建议选择环境好、空气清新的地方，穿着舒适的运动鞋。每天30-60分钟，可分次进行。

游泳/水中运动：水的浮力减轻关节负担，提供温和阻力，是孕期极佳的选择。注意水温适宜（约28-31℃），水质洁净，避免跳水或剧烈打水。

孕期瑜伽：专注于呼吸、放松、柔韧性和平衡感的练习，有助于缓解压力、改善姿势、拉伸肌肉。

孕期普拉提（改良版）：强调核心力量（尤其是深层腹肌和盆底肌）的控制和稳定性训练，对分娩和产后恢复有益。同样需选择专业孕期课程。

低强度有氧操：选择专为孕妇设计的课程，避免跳跃、突然转向动作。

禁忌运动：滑雪、骑马、跳绳、仰卧起坐、竞技性球类等高风险项目。

安全第一：哪些孕妈妈适合运动？

在开始任何运动计划前，务必先咨询您的妇产检医生！ 医生会根据您的具体情况（如孕周、既往病史、当前健康状况等）进行评估和指导。

孕期运动注意事项

1、运动前评估：必须经过妇科医师评估，排除孕期运动禁忌症后方可进行。

2、运动着装：宽松合体的衣服，合适的文胸及平底鞋。

3、注意营养的补充，防止低血糖（进食30分钟后进行运动）。

4、运动前后应计数胎动。

5、注意运动中出现的危险信号：头晕、头痛、下腹疼痛、阴道流液流血、心慌气短、运动前呼吸困难、突然关节疼痛及新出现的背痛、胎动异常等，应立即停止运动。

6、运动过程中避免屏气，不要过分透支体力，动作幅度根据自身情况进行调整。

孕期运动绝对禁忌症

前置胎盘、胎盘早剥

宫颈环扎术后或宫颈机能不全

持续性宫缩（≥6次/小时）

胎膜早破或早产征兆

严重心肺疾病、子痫前期

胎儿生长受限（FGR）或羊水过少

孕期运动课需带上产检手册，活动开始前至三楼妇科进行孕期运动评估，运动课适合14周以上且无合并症的孕妈

预约电话：0512-83898286-8208

授课地点：门诊二楼康复科

苏州高铁新城医院孕妇学校免费孕期运动课程

6月15日 6月29日

孕期肩颈放松训练 孕期缓解腰背部不适训练

7月6日 7月20日

孕期核心训练 孕期骨盆活动训练

8月10日 8月24日

孕期下肢稳定训练 孕期盆底与呼吸训练

每期课报名3-5位孕妈妈，2人可开课。

姜悦