不喝牛奶，日常吃什么才补钙呢

近日在后台收到粉丝的烦恼：儿子今年10岁了，长得比同班男生矮半截，医生说是钙的摄入量不足，要多喝点牛奶。

可愁就愁在，儿子乳糖不耐受，一喝牛奶，不到半个小时就会拉肚子，饭后再喝也这样，大人倒是没事，可小孩老是遭罪，最近也不敢给他喝牛奶了。

可是不喝牛奶，日常吃什么才补钙呢？

印象里，骨头汤、海带、豆浆等食物都是老一辈儿口中的“补钙食物”，真的是这样吗？

一、误导人的“补钙食物”

指望喝骨头汤、豆浆、吃海带来补钙的人要注意了，这些食物或许并没有那么好的补钙功效！

1.骨头汤

你以为疯狂喝骨头汤就能补钙？错，骨头中的钙是磷酸盐，很难溶解到汤里，因此骨头汤里的钙含量很低。经常喝骨头汤，不但补钙的效果微乎其微，反而将骨髓里的脂肪都喝到身体里了。

2.豆浆

不爱喝牛奶的人，经常会被劝诫用豆浆来代替，殊不知用水稀释后的豆浆中钙含量远不及牛奶，因此豆浆并不能算高钙食物。

3.海带

干海带中的钙含量确实高，不过吸了水的海带钙含量就大打折扣了，而且海带中的海藻胶等物质还可能影响钙的吸收。

二、常见的补钙绿叶菜

想要补钙一定要选对补钙食物，不然吃再多也无济于事，下面这几种都是常见的补钙绿叶菜。

1.胡萝卜缨

胡萝卜缨作为胡萝卜的叶子部分，钙含量是牛奶的三倍之多，平均每100克胡萝卜缨含有350毫克的钙，而且胡萝卜缨中还含有可强健骨骼的维生素K，这种绿叶菜可以说是宝藏补钙食物。

2.荠菜

荠菜的含钙量也要比牛奶高出不少，平均每100克中含有294毫克的钙，而且还富含多种维生素。荠菜有祛寒、祛热、疏肝理气等功效，而且是一种高度碱性食物，可以帮助胃酸分泌过多的人中和胃酸来养胃。

3.芥菜

芥菜又被称为雪菜、雪里红，平均每100克中含有230毫克的钙，而且钙的吸收率很高，是一种补钙能力优秀的绿叶菜。不过要注意的是，腌制芥菜盐分超标，尽量要少吃。

4.苋菜

苋菜有红色和绿色两种不同的分类，不过含钙量都很优秀，平均每100克绿苋菜含钙量为187毫克，每100克红苋菜含钙量为178毫克。但苋菜中的草酸会影响钙的吸收，因此建议在烹饪前记得焯水，而且苋菜属寒凉性食物，不适合腹泻、脾胃虚寒及孕妇等人群食用。

5.芹菜

芹菜的钙含量虽不及上面几种绿叶菜高，但还是比牛奶优秀的，而且芹菜有消肿利尿、止咳润肺等的功效，而且平均每100克的水芹菜中含有542微克的维生素K，还含有丰富的维生素B2和钾元素等，也是优质绿叶菜。

《中国居民膳食指南》建议，成年人需每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；而如果通过蔬菜来摄入钙，推荐吃300~500克，就能获得超过500毫克钙。

不过要注意的是，蔬菜中由于含有植酸、草酸等成分，而且钙是以结合形态存在的，因此绿叶菜在人体的吸收率要比牛奶低一些。

三、绿叶菜中促进钙吸收的“三大法宝”

虽然很多绿叶菜含钙量高，但在其他“三大法宝”的配合下，其中的钙会更容易被人体吸收。

镁元素：镁元素是骨骼、牙齿等中的微量成分，很多绿叶菜中都含有丰富的镁元素，有助于提高钙的吸收率。

钾元素：绿叶蔬菜中含有丰富的钾元素，能减少尿钙的流失。

维生素k：绿叶菜中的维生素K能够激活骨钙素，促进钙的沉积，让钙的作用最大化。

四、绿叶菜的其他功效

绿叶菜可不只是钙含量丰富，有补钙的功效，适当食用还有很多其他好处！

1.保护视力

绿叶菜中含有丰富的叶黄素和胡萝卜素，这两种成分有益于保护视力。

2.控制体重

食物中的膳食纤维，有助于增加饱腹感，促进排便，对于控制体重有益，而绿叶菜中就含有丰富的膳食纤维。

3.调节睡眠

绿叶菜中的镁元素，有助于调节神经细胞和肌肉收缩，有益于调节睡眠，改善失眠。

4.降低炎症反应

绿叶菜中的钾、镁、钙等矿物质含量丰富，对于降低炎症反应很有帮助。

5.预防癌症

有研究发现，多吃绿叶蔬菜，有助于降低肺癌、乳腺癌、胃癌、食管癌等癌症的发生风险。