跑步“减压”反而成了“加压”？如何判断自己的“压力值”

对于运动爱好者来说，跑步是自己释放生活压力的绝佳途径，这一点也得到了科学的证实，但正如其他所有习惯一样，运动也需要注意“过犹不及”。

体育运动本身，也会给身体乃至心理带来一定的压力，如何正确判断当下自己的“压力值”，如何做好正确的应对，也是重要的一课。

关于这一话题，诸多运动科学专家在接受美国《跑者世界》采访时给出了自己的经验和建议。

“压力值”过高的5大症状

1、陷入自我怀疑

压力会制造焦虑，而当人陷入焦虑时，往往也会伴随着对于自身能力和价值的怀疑。

在自我怀疑的状态下继续强行进行跑步运动，会对状态产生明显的负面影响，而不佳的表现又会加重自我怀疑，从而带来恶性循环。

“当我们怀疑自己的时候，常常会努力寻找‘证据’去反驳。”心理治疗及训练师艾米·莫林表示。比如，有人就会强行去完成训练，从而获得某种掌控感。

然而这往往会让情况恶化——2018年《体育科学》杂志的一项研究表明，“完美主义”在运动员群体中正是增加伤病的因素之一。

2、失去跑步的动力

人们开始跑步的原因有很多，比如为了健康，比如为了放松心情，但如果疲劳度过高，又没有充分恢复的时间，那人们参与运动的动力也会下降。

2023年《生活》杂志的一项研究显示，压力程度较高的人群运动参与度也会较低。此外，高压力下人们的运动适应和维持能力也会降低。

运动科学博士波耶德尼克表示，高压力会给人体新陈代谢带来直接影响，改变皮质醇等激素分泌情况，甚至可能诱发胰岛素抵抗，造成运动能力受到影响，从而进一步减低了运动的欲望。

3、运动后恢复变慢

和所有其他运动项目一样，跑步事实上对于身体来说也是一种压力源，也会增加体内的炎症反应，但适当强度的锻炼，可以让身体通过“超量恢复”效应得到强化。

然而正如波耶德尼克所说，“人体免疫系统能够耐受的强度是有限的。”过量运动只会适得其反。2012年一项研究表明，无论是生活压力还是运动压力，都会降低肌肉的恢复效率。

“如果你的肌肉组织没有得到重建，那么日复一日持续的训练，只会让肌肉状况越来越差。”此外，过高的压力所带来的炎症反应也会提高体温，从而影响对于身体恢复而言极其重要的睡眠质量。

4、上厕所次数增加

平时一天上几趟厕所，也可以成为判断压力状态的指标之一。研究显示，在高强度运动，身体皮质醇水平提高的情况下，人体的消化功能会受到影响，造成腹痛不适、营养吸收效率降低等情况。

与此同时，与消化相关的判断指标也有个体差异。“有的人会失去吃饭的胃口，有的人会腹泻，还有的人会呕吐。”莫林表示，同时这些负面症状也会进一步造成心理的沮丧，带来更多的压力。

5、为了外部因素跑步

对于大部分人来说，跑步是自己主动的选择，但如果你发现自己渐渐开始为了别人的看法以及社交媒体上的“点赞”而跑步，或许就在不知不觉中，把自己放在了一个高压的心理状态当中。

甚至对于一些人来说，跑步成为了一个需要自己努力去维护的“人设”，这样的心理状态很可能让人与别人攀比。“而攀比绝对是一个影响生活质量的因素，特别是当陷入‘别人都比我好’的心态当中的时候。”莫林坦言。

怎样降低自己的“压力值”？

如果“压力值”报警，很有可能会影响到平时的生活，从精神不振、注意力难以集中这样的轻度症状，到失眠、头晕头痛这样较为严重的症状，都会大大影响生活质量。

在这种情况下，怎样进行调节从而让自己走出这样的泥潭？专家也给出了自己的建议。

1、时常关注自己的压力水平

“大多数人往往很难清晰识别出自己的压力来源，而是将其散布到整个生活中。”莫林表示。

为此，学会主动去分析压力来源很重要，可能是对于成绩数据过于关注，可能是过于在意社交媒体，可能是运动强度过大，也有可能就是生活过于繁忙。找到原因，才能主动做出调整——比如这段时间工作压力大，就减少锻炼的时间和强度。

2、听从自己身体的实际反应

很多人在制定跑步运动计划时，会参考一些专业人士或是网络博主的建议，然而这些建议，并不一定适合自己的身体。

在尝试运动的同时，也要时刻关注自己的身体反应，是否积累了过多难以恢复的疲劳。“‘高质量训练之后的疲劳’和‘训练量过大之后的疲劳’是不一样的。”波耶德尼克表示，这需要跑者主动去注意和区别。

3、接受偶尔出现一点退步

跑步成绩越来越好，身体状况越来越强，这是所有跑者都希望看到的，但与此同时，也要接受生活不会像自己期待的那样永远一帆风顺。

训练计划需要坚持，但如果出现意外情况也完全可以进行调整，根据生活实际情况去进行平衡是更重要。“如果你的生活真的处于高压状态之下，你需要去寻找让自己放松和保持健康的方法。”莫林表示，而跑步并非唯一的途径。

4、关注自己的心率数据

当今社会科技发展，各种身体数据都可以通过穿戴设备进行检测和跟踪，在这样的背景下，关注自己的心率也不再困难。

正常情况下，普通人的静息心率在60-100之间，运动健身人群有可能低到40多，运动、饮酒等情况也会短暂影响心率。但如果在比较长的一段时间内，你的静息心率比自己的正常水平高了10左右，就应该注意是否存在压力过大、训练量过大或是疾病等情况，此时最好降低训练量，让身体得到恢复。

5、咨询并听从专业人士

相比于以上的自我检查建议，如果能够寻求医生或者心理治疗师的专业建议，无疑可以得到更加客观有效的结果。

“如果压力带来的负面影响，比如失眠、没胃口、工作能力下降等症状持续了两周以上，最后去寻求专业人士的建议。”莫林表示。在专业人士的帮助下，可以更加准确地找到生理或心理上的“病因”，从而更好地解决问题。