冬天多吃这“三白五黑”，润肺止咳，舒服过冬

寒冷的冬日，随着气温的降低，寻找一些有助于温暖身体的食材成为我们关注的焦点。在冬季养生中，有一组被称为“三白五黑”的食材，被认为是理想的选择，能够润肺止咳、清肺润燥，助您度过一个舒适而健康的冬天。这其中的“三白”包括雪梨、白菜、白萝卜，而“五黑”则有黑豆、黑米、黑芝麻、黑枣、黑木耳。让我们一起探索这些美味食材的养生之道，为寒冬注入一份温暖。

三白

一、雪梨：

雪梨是冬季非常受欢迎的水果之一，被誉为“生津止渴”的水果。其富含丰富的水分和维生素，有助于润肺止咳，缓解干燥的咽喉不适。雪梨还含有多种天然矿物质和抗氧化物质，有助于提高免力，是理想的冬季补水食材。

推荐做法：小吊梨汤

材料：雪梨1个；冰糖适量；枸杞适量；淮山片适量（可选）；水适量

步骤：

1.准备材料：雪梨洗净，去皮去核，切成小块。如选择使用淮山片，也需提前泡软备用。

2.备齐辅料：枸杞洗净备用。冰糖准备适量，根据个人口味可适量增减。

3.组合食材：将雪梨块、泡软的淮山片和枸杞一同放入炖盅或炖锅中。

4.加入水：倒入足够的清水，使所有食材能够浸泡。

5.炖煮：将炖盅或炖锅放入火炉或电炉上，用文火慢慢炖煮。如果使用电炉，可选择电炖盅模式。

6.加入冰糖：待水温升至慢炖状态时，加入适量冰糖，继续慢慢炖煮。

7.调味：等到雪梨炖至软糯，冰糖完全融化，即可关火。根据个人口味，可以尝试加入一些枸杞增添汤的颜色和口感。

8.上桌：将炖好的小吊梨汤盛入碗或杯中，可以热饮或放凉后冷饮，根据个人爱好。

二、白菜：

白菜是一种冬季常见的蔬菜，富含维生素C和纤维素，对于增强免力、促进肠道健康具有积极作用。白菜还含有丰富的硒元素，有助于清除体内自由基，减缓衰老过程。其清淡的口感适宜烹饪成各种汤品，为冬季保健提供了美味的选择。

推荐做法：白菜炖豆腐

材料：嫩白菜1颗；嫩豆腐1块；葱2根；姜1块；大蒜3瓣；生抽2勺；料酒1勺；食用油适量；清汤或水适量；盐适量；鸡精（可选）适量

步骤：

1.准备食材：将白菜洗净切成段，豆腐切块，葱切段，姜切片，大蒜切末备用。

2.热锅凉油：烧热锅，倒入适量食用油，油温七成热时，放入葱段和姜片爆炒出香味。

3.加入豆腐：将切块的豆腐放入锅中，翻炒均匀，使豆腐表面均匀裹上香葱姜味。

4.炖煮白菜：加入切段的白菜，继续翻炒片刻，然后加入料酒，炖煮片刻使其入味。

5.加入清汤或水：倒入足够的清汤或水，使白菜和豆腐都能够浸泡在汤中。

6.调味入味：加入生抽，适量盐，根据个人口味可以适量加入鸡精，继续慢火炖煮。

7.炖至入味：待豆腐和白菜都炖至入味，汤汁浓郁时，加入切末的大蒜，搅拌均匀。

8.起锅装盘：最后起锅，将炖好的白菜和豆腐装入碗或盘中。

9.撒上葱花：可以撒上一些葱花进行点缀，提升菜品的颜值和香气。

三、白萝卜：

白萝卜是冬季蔬菜中的养生佳品，被认为有助于清热解毒、润肺止咳。其富含的维生素C和天然植物纤维，不仅有助于增强人体免力，还能促进肠道蠕动，缓解便秘。白萝卜可生食亦可烹调，为冬日餐桌增添了清新的口感。

推荐做法：白萝卜炖肉

材料：猪肉（五花肉或瘦肉）500克；白萝卜1根；姜1块；料酒2勺；生抽2勺；盐适量；糖适量；食用油适量；清汤或水适量；青葱适量（可选）

步骤：

1.准备食材：猪肉切块，白萝卜去皮切块，姜切片备用。

2.热锅凉油：锅中加热适量食用油，油温七成热时，将猪肉块放入煎至两面金黄。

3.加入姜片：加入姜片，煎炸出香味。

4.加入料酒和生抽：加入料酒提味，然后加入生抽，炒匀使肉块均匀裹上酱汁。

5.加入白萝卜：加入切块的白萝卜，翻炒均匀。

6.加入清汤或水：倒入足够的清汤或水，使所有食材都能够浸泡。

7.调味入味：加盖，调整火候，炖煮片刻，加适量盐和糖调味。

8.焖煮：调至文火，继续焖煮至猪肉和白萝卜变得烂熟，入味。

9.起锅装盘：最后起锅，将炖好的白萝卜猪肉盛入碗或盘中。

10.撒上葱花：可以撒上一些切碎的青葱进行点缀，提升菜品的颜值和香气。

五黑

一、黑豆：

黑豆富含蛋白质、维生素B群和矿物质，被认为有益于滋补肾气、强筋健骨。黑豆中的大豆异黄酮具有抗氧化作用，有助于维护心血管健康。煮熟的黑豆味道醇厚，适宜用于炖汤、煮粥等营养美味的食品。

推荐做法：黑豆粥

材料：黑豆1杯；大米1/2杯；冰糖适量（可根据个人口味添加）；水适量；枸杞适量（可选）

步骤：

1.准备食材：将黑豆提前泡发4-6小时，大米淘洗干净备用。

2.煮黑豆：将泡发好的黑豆放入锅中，加入足够的清水，大火煮沸后改小火，煮熟至豆熟爆裂。

3.煮大米：在另一个锅中烧开适量清水，加入淘洗干净的大米，煮成稠粥。

4.混合煮粥：将煮熟的黑豆放入大米粥中，搅拌均匀。

5.继续炖煮：将混合好的粥继续以小火炖煮，直至粥变得浓稠糯滑。

6.加入冰糖：根据个人口味加入适量冰糖，搅拌至冰糖完全融化。

7.加入枸杞：如喜欢可以加入适量的枸杞，提升口感和颜值。

8.煮至入味：继续炖煮片刻，使枸杞变软，粥更入味。

9.出锅装碗：炖好的黑豆粥起锅，装入碗中。

10.享用：热腾腾的黑豆粥即可食用，可以根据个人喜好加入一些坚果或水果作为配料。

二、黑米：

黑米是一种谷物中的珍品，富含蛋白质、膳食纤维、铁元素和多种维生素。黑米有助于补血养血、益肾强身，被视为养生食材。其深色表皮含有丰富的花青素，具有抗氧化作用，有助于延缓衰老过程。

推荐做法：黑米发糕

材料：黑米200克；糯米粉150克；冰糖适量；酵母粉适量；温水适量

步骤：

1.准备食材：将黑米提前浸泡，酵母粉提前用温水搅拌成糊状备用。

2.磨浆：将浸泡好的黑米加入搅拌机中，加入适量清水，搅拌成黑米浆。

3.过滤：用纱布或细网过滤掉黑米渣，取得黑米浆液。

4.混合糯米粉：将黑米浆液与糯米粉混合均匀，搅拌成糊状。

5.加入冰糖：加入适量的冰糖，根据个人口味可适量增减。

6.加入酵母粉：将预备好的酵母粉糊加入黑米糊中，充分搅拌均匀。

7.静置发酵：将搅拌好的黑米糊放置于温暖处，进行发酵，直至体积明显膨胀，表面有小气泡。

8.蒸糕：取适合的模具，倒入发酵好的黑米糊，用锅或蒸锅蒸煮，时间约为30-40分钟。

9.待糕凉透：蒸好后的黑米发糕取出，待其完全冷却。

10.切块享用：将黑米发糕切块，即可食用。

三、黑芝麻：

黑芝麻是一种传统滋补食材，富含蛋白质、脂肪、维生素E等多种营养成分。黑芝麻具有滋阴润燥、养血益肾的功效，有助于保持肌肤的弹性和滋润。其独特的香味适合用于烹饪各类糕点、粥品，是冬季美容养颜的好伙伴。

推荐做法：黑芝麻馒头

材料：中筋面粉500克；酵母5克；黑芝麻糊适量；温水适量；糖30克；食用油适量

步骤：

1.准备酵母水：将温水中加入糖，搅拌至糖完全融化后，加入酵母，搅拌均匀融化。

2.制作面团：在中筋面粉中慢慢加入发好的酵母水，边加入边搅拌，直至搅拌成均匀的面糊。

3.揉面：将搅拌好的面糊搓成团，然后放在案板上揉搓成光滑的面团。

4.发酵：将揉好的面团放在盆中，盖上湿布，放在温暖处进行发酵，至面团体积明显增大。

5.分割：将发酵好的面团取出，揉搓排气，分割成小面团。

6.包入黑芝麻馅：将每个小面团搓圆，然后按扁，包入适量的黑芝麻馅。

7.搓成馒头形状：包好馅后，再次搓圆，搓成馒头形状。

8.二次发酵：将搓好形状的馒头放在发酵盘上，进行二次发酵，至馒头体积再次明显增大。

9.蒸煮：发酵好的馒头放入蒸锅中，用旺火蒸10-15分钟，至馒头蒸熟即可。

10.出锅：蒸好后的馒头取出，趁热刷一层食用油，增加馒头的光泽度。

11.享用：馒头稍微冷却后即可享用，可以搭配喜欢的配菜或汤品。

四、黑枣：

黑枣是一种养生食材，富含铁、钙、锌等矿物质，对于补血养血、强壮身体具有一定效果。黑枣还含有丰富的天然果糖，能够为身体提供持续的能量。作为冬季滋补的选择，黑枣可以单食，也可以与其他食材一同烹饪，味道甘甜可口。

推荐做法：醉黑枣

材料：大枣500克；黑糖适量；黄酒适量

步骤：

1.准备大枣：选择整齐、无虫蛀的大枣，洗净备用。

2.处理大枣：将大枣去核，可以用小刀划一刀，取出核。也可以留核，根据个人口感选择。

3.糖渍：在去核的大枣中加入适量的黑糖，根据个人口味可适量增减，搅拌均匀，让大枣均匀沾上黑糖。

4.加入黄酒：在黑糖腌渍好的大枣中加入适量的黄酒，搅拌均匀，使大枣均匀吸收黄酒的香气。

5.封存：将处理好的大枣放入干净的瓶子或罐子中，封存起来。

6.腌渍：放置封存的大枣在阴凉通风处腌渍1-2周，让大枣充分吸收黑糖和黄酒的味道。

7.品尝：腌渍好后的醉黑枣即可食用。根据个人口味，可以提前尝试，确定腌渍的时间。

五、黑木耳：

黑木耳富含植物胶质、膳食纤维和微量元素，具有清热润燥、滋阴养血的功效。其特有的口感和吸收性，使其成为烹饪时常用的食材之一。黑木耳可以用于凉拌、炖汤等多种方式，为冬天增添了风味十足的养生美食。

推荐做法：黑木耳炒鸡蛋

材料：黑木耳50克；鸡蛋3个；青葱适量；姜适量；大蒜适量；生抽1-2勺；盐适量；食用油适量

步骤：

1.处理黑木耳：将黑木耳浸泡至软化，洗净切成丝状备用。

2.准备配料：青葱切成葱花，姜切成末，大蒜切成蒜蓉。

3.炒黑木耳：烧热锅，加入适量的食用油，放入姜末煸炒出香味，然后加入切好的黑木耳翻炒片刻。

4.加调味料：加入生抽调味，继续翻炒均匀，使黑木耳充分吸收调味料。

5.倒入鸡蛋：将鸡蛋打入锅中，迅速搅拌均匀，使鸡蛋均匀裹在黑木耳上。

6.炒熟：不停搅拌，炒至鸡蛋熟透，与黑木耳充分混合。

7.调味：根据个人口味适量加盐，继续翻炒均匀。

8.加入葱花和蒜蓉：最后加入葱花和蒜蓉，搅拌均匀，炒至香气四溢。

9.出锅装盘：将炒好的黑木耳鸡蛋装盘，即可。

在这个冬季，通过合理的膳食搭配，摄入“三白五黑”的食材，不仅可以丰富身体的营养，更能在寒冷的季节中维护呼吸系统的健康，缓解干燥引起的不适。雪梨的清新多汁，白菜和白萝卜的清淡爽口，以及黑豆、黑米、黑芝麻、黑枣、黑木耳的丰富营养，为冬日的餐桌增添了美味和温馨。在这个充满温情的季节里，让“三白五黑”成为我们充实身体、呵护呼吸系统的良好伙伴，享受一个舒适宜人的冬天。