人生第一场半马该如何开启

本文转自：黔西南日报

半程马拉松，对于没有运动习惯、没跑过步的人来说，或许是一个难以想象的事情。不过，对于刚刚开始跑步和正在逐渐养成跑步习惯的新手跑者来说，参加人生第一场半马，往往是一个比较合理的目标，它既能激发自己的运动潜能，又可以成为鼓励自己坚持跑步的持续动力。那么，作为新手跑者，应该如何开启自己人生的第一场半马呢？

一、养成运动习惯，度过“地狱期”

很多新手跑者的问题，往往在于对自己的能力过于自信。他们在刚开始跑步的阶段，最常说的一句话就是，“没事我不累，今天我还能继续跑”。这种不服输的态度虽然值得敬佩，但也准确反映了初跑者对自己的跑步能力的认知不足的问题。

对于新手跑者，最应该循序的规律就是单次少跑量加多频率。例如，每次哪怕只跑2公里，如果能固定每周跑2-3次，这样连续坚持1个月的效果，要远远大于单次跑10公里，然后第二天累倒，然后休息一周再跑的效果。

想要把跑步真正坚持下去，道理和减肥其实有异曲同工之处。减肥时吃饭应该少食多餐，而跑步时也应做到少量多次。对于任何没有跑步习惯但想要将跑步坚持下去的人，最开始跑步的两个月堪称地狱期。80%想靠跑步减肥最后失败的人，就是无法合理地运动从而平稳度过地狱期的原因。

一旦度过前两个月的地狱期，人能继续坚持跑步的概率就会大幅提升，这时候，除非出现重大受伤或生活变故，否则完全停下跑步的情况会微乎其微。而这时候，你距离完赛人生第一场半马近在咫尺。

二、合理饮食和规律作息

当平稳度过前两个月的跑步地狱期，跑步习惯已经养成的时候，第二步要做的就是饮食合理和作息规律。在前两个月，因为人要从不习惯跑步的状态转变为规律跑步，所以会出现暴饮暴食，生活不规律的情况，这些情况是可以理解的。前两个月饮食和作息的放纵，算是对自己努力形成跑步习惯的一种心理补偿。

合理饮食，指多吃蔬菜水果，多喝水，少吃零食和不健康食品。在这个阶段，绝大部分人不需要像专门营养师一样，将每天每种食物的营养成分摄入控制得非常精确。对于新手跑者，我们只需要知道合理饮食的大方向，这样就可以比较容易地保持下去。

规律作息，指养成在固定时间睡觉、起床、运动、吃饭等生活习惯，具体情况可以因人而异，只要合理都可以。通常情况下，早睡早起，每隔4-5小时吃饭，每天睡眠不少于7小时，都被认为是规律的作息。至于时间，早晚跑步都是可以的。若睡眠不好，则应避开睡觉前跑步；若心脑血管有隐患，则要避开过早跑步。

三、制定比赛策略，匀速无伤完赛

长跑与短跑最大的区别，就是不以速度而是以耐力取胜。因此，对于已经养成跑步习惯，并且能合理饮食和规律作息的我们来说，在这个阶段要做的就是制定合理的比赛策略，并且匀速地无伤完赛。

作为大众跑者，匀速完赛永远是最快的速度。所以在平日训练时，一定要养成控制跑步速度的能力，可以借助手表或跑步软件，观察和体会自己在不同配速下的心率和身体状态，然后找到最适合自己的配速和心率，并且记住这种状态不断训练加强，最后将这种状态保持到赛场上的最后一刻。

对于要参加首场半马的跑者来说，以在规定时间内完赛为目标通常比较合理。想要在规定的3小时内跑完21公里，就意味着每小时要跑7公里，也就是说全程比赛的配速应保持在8分34秒左右。对于这样的目标配速，新手跑者一般无法做到全程匀速完成，所以考虑到比赛当天氛围和对首场半马的兴奋程度，一个比较合理的配速安排是：前半程配速8分跑完，后半场配速9分跑完。这样综合下来，就能以8分半的配速完赛全程。这个跑法，既能发挥自己的水平，也能控制因比赛兴奋前半程过快而后半场跑崩。

总之，跑步是一项大众运动，但马拉松却是一项有风险的运动。对于新手跑者，一定要有着高度的自我意识，认真全面地准备跑步过程中的每一个环节。很多跑友跑步出现受伤，往往就是忽略了这些细节，没有做好充分的准备所导致。只有怀抱敬畏心理认真备赛，不断提升跑步意识和运动能力，才能够无伤完赛，健康长久地不断跑下去。

(稿件来源：马拉松数据分享与观察公众号)

值班总编 杨涓 编辑校对 彭高琴 版式 袁万霞