建议中老年人少吃米饭和馒头，多吃5种主食，胜过吃保健品

都说民以食为天，但在老人的膳食中，似乎比年轻人更简单，一方面因为牙口不好，无法咀嚼硬的食物，平时也就吃点粥、馒头、大米饭，菜也很简单，如果家里有几亩地，自己种点菜也就够吃了。

但更建议你从今天开始就要转变这种想法了，尤其到了中老年这个阶段，即便吃主食，也要少吃点稀饭、大米饭、白馒头，虽然这样的食物美味还好消化，但也恰恰是因为这样的特点，极易升高餐后血糖水平，每天过量的吃对预防糖尿病等慢性疾病不利。

而且米饭和馒头等主食，都是经过精细加工过的，大量维生素、矿物质已经被破坏，尤其是B族维生素含量所剩不多。虽然吃完能填饱肚子，但营养价值相对就比较低了。

随着年龄的增长，若每天的饮食都十分单一清淡，长时间无法满足机体对食物营养的需求，还容易造成营养不良，甚至出现多种因机体缺乏某种营养物质而导致的不适。

如给大家举几个例子，当机体缺乏维生素B2，会出现贫血、口角炎、口腔溃疡、全身乏力、皮肤干燥、头晕乏力等；当机体缺乏维生素C，会出现免疫力降低、皮肤干燥、皱纹多等。

建议中老年人，少吃米饭和馒头，多吃5种主食

第一种营养主食：藜麦饭

藜麦和其他常见主食相比，钙和蛋白质含量更高，而且蛋白质比较优质，同时还特含一种对大脑健康有益处的赖氨酸。

藜麦中蛋白质含量可以达到16%到22%之间，比牛肉的蛋白质含量都要高！相比之下，大米蛋白质含量只有藜麦的1/4，可见藜麦有多厉害！

藜麦很好煮，用一碗大米，一把藜麦，加上适量的水，电饭煲一煮就成了藜麦饭。

如果觉得口味单调，也可单独把藜麦煮熟，然后加入到各种沙拉里。

这种吃法老人孩子都很适合，尤其是老人、小孩、血压高、血脂高、血糖高、肥胖人群等，可以经常吃。

第二种营养主食：糙米杂粮饭

食物在加工过程中，食物的谷皮(麸皮)和胚芽都会被去除，只剩下胚乳，损失了很多的纤维素、维生素和矿物质。

导致白米、白面损失了很多营养物质，比如没有去除麸质和胚芽的糙米，其纤维素含量是白米的3倍，B族维生素含量是白米的2倍，还含有钾、磷等矿物质等。

而且，加工后的食物更容易消化和吸收，糖友的血糖也更容易升高。

因此，糖友应多选择全谷类作为主食，而且做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数，延缓血糖的吸收。

第三种营养主食：土豆、山药

山药、芋头、土豆等根茎类食物，淀粉含量很高，其实可以替代主食。拿土豆来说，可以做成土豆饼、土豆面、土豆泥等健康的食物，口味也更丰富。

将土豆粉、玉米粉、小麦粉以一定比例混合，加入酵母、蔬菜、鸡蛋，再加入作料搅拌均匀调成糊状，用平底锅煎至两面金黄。

什锦蔬菜土豆饼内里绵软，表层香酥，且土豆富含膳食纤维和维生素B1，弥补了精白面的不足，可以增加饱腹感，利于控制体重，特别适合三高人群。

最后提醒大家：如果用土豆、山药、红薯等食物代替部分主食时，一定要采取蒸、煮等少油少盐的烹调方式。

否则不当的烹调方式会造成土豆中的营养素损失过多，不利于身体健康。

第四种营养主食：玉米面、荞麦面等粗粮面

对于喜欢吃面食的人群，在精细面食的基础上，不妨加入粗粮面，虽然粗粮面的碳水化合物也比较高，但远远不如精细面食，且还会让整体口感变得更筋道。

除此以外，粗粮面中的维生素B族，要比小麦粉的高出3倍以上，有促消化、排毒、抗疲劳、稳定情绪等功效，尤其适合糖尿病患者，因病情的影响，更需要补充维生素B族。

第五种营养主食：紫薯、红薯等薯类

包括紫薯、红薯、白薯，薯类与精白米面相比，不仅碳水化合物含量低，还富含膳食纤维、蛋白质、钙、铁、磷、钾、镁、维生素B族、维生素D等。

尤其是经常便秘的人群，恰恰是因为缺乏膳食纤维的摄入，大量的膳食纤维有助于润肠通便，还可以更好地增强饱腹感，达到控制体重、延缓餐后血糖、血压、血脂的作用。

这类食物可作为大部分主食，还是非常优质的。

中老年人还可以多吃这几种食物，有利于健康

为了帮助中老年人尽可能地降低小病的发生概率，要多吃这几种食物不但便宜还营养高。

鱼类：在美国一项研究鱼肉与身体健康的关系中，发现长期吃鱼的人群反而患癌的风险高。

很多人都误以为是真的，于是开始抛弃鱼肉。事实上，这项研究主要提醒大家的是，不能吃有安全隐患的鱼肉，如大型鱼类、野生鱼等，在鱼体内很可能富集重金属砷、汞等。

但如果不是有健康隐患的鱼类，而是普通的家鱼或者是有安全保障的深海鱼，大家是可以健康选择的，富含不饱和脂肪酸的它们，还能帮助机体降低心血管疾病的发生率与死亡率。

黑色食物：在中医上，黑色食物入肾，有着养肾润肺、润肠通便、补中益气等功效。

相比于其他食物，黑色食物中还有较多的花青素、多酚类等抗氧化食物，对中老年人清除体内的自由基、抗氧化、延缓衰老都有益。

但大家也要注意相关的误区，并不是吃黑色食物就能够让已经变白的头发变黑，也不是吃黑色食物就能够抗癌，只是普通的食疗功效，还需正确对待。

总之，如果常吃精白米面类主食也没有好处，因长期过量进食高碳水主食，也会加重肝脏、肾脏的压力，甚至增加心脑血管疾病、糖尿病并发症的概率。所以在主食上，不妨多一点选择，尽量粗杂粮搭配。

当然，除了上面应该吃的食物以外，建议中老年人每日膳食都要达到c均衡的标准，即每天至少摄入12种食物，机体供给营养才不用愁。