节食减肥不靠谱，这3招才真用

5月11日是世界防治肥胖日，我国有近一半的人饱受肥胖的困扰，身边很多人都在减肥，到底怎样才是有效减肥呢？

Part 1:近一半中国人超重或肥胖

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上成年人超重和肥胖率达50.7%，6～17 岁儿童青少年超重和肥胖率 19.0%，6岁以下儿童超重和肥胖10.4%。

减重也因此是大家热议的话题。不仅仅是因为超重肥胖会带来外形上的不美观，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等多种疾病的元凶。

Part 2: 3个减肥的正确方式

网上的各种减肥方法令人眼花缭乱，更是将效果说的天花乱坠，实际上却全是绣花枕头，要么没有效果，要么容易反弹，稍有不慎甚至还会损害自己的身体健康。

减重应该遵循科学合理的原则。饮食+运动的生活方式干预是进行体重管理的有效方式。

能量平衡的天平有两端。一端是“吃”，负责能量的摄入。另一端是“动”，负责能量的消耗。要实现体重的降低，需要保证能量的消耗量多于摄入量，也就是“动的”要比“吃的”多。

1、饮食有节制

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。

一般情况下，建议能量摄入每天减少300～500千卡。

饮食最好选取低能量、低脂肪、适量优质蛋白质的减重膳食，严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类。

蔬菜、水果不仅富含人体必需的维生素和矿物质，而且能量密度低、饱腹感强，用蔬菜水果替代部分其他食物可减少过多能量摄入，建议增加蔬菜、水果在膳食中的比重。

但要注意，少吃并不是不吃。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久。

不吃谷物的低碳、高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物饮食或高蛋白饮食对健康十分不利。

无论如何，减肥时膳食摄入能量也不应低于1200千卡，并且应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡摄入。

2、运动有规律

运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人选择有氧+阻抗运动。

每天应累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，累计运动能量消耗2000千卡/周以上。隔日进行一次抗阻肌肉力量锻炼，每次 10～20 分钟。

切记，运动量的增加要循序渐进，在运动的同时要保证安全，量力而行。

3、体重要记录

每个人的身体条件都不同，具体的减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动而进行个性化的调整。

而且超重肥胖者的减重目标不宜设置得过高过快，以每月2～4公斤为宜。规律测量体重并做好记录，有利于长期的坚持。

此外，超重肥胖患者要增强自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，这有利于提高减重效果和生活质量。

对于通过生活方式改变确实难以实现减重的人群来说，可以考虑药物治疗或手术治疗。