吃动平衡 相得益彰 营养补剂不能“喧宾夺主”

人们常说“吃动两平衡”，就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡，从而促进身体健康，降低疾病的发生风险。合理的运动搭配科学饮食，才能达到1+1＞2的保健效果。例如，有的老年人喜欢在运动后大吃大喝，这很可能会引起胃肠道不适，降低自身免疫力。

爱运动的老年人，如何饮食才能让运动与营养相得益彰？记者采访浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科注册营养师陈倩怡，请她分享属于运动达人的营养秘籍。

运动前后不宜立刻进食

老年人在运动前后，要注意把握进食时间。运动前若要进食正餐，建议提前2小时，运动期间，及时补充水分很重要。建议运动30分钟后饮用温水，可以少量多饮，每次摄入量约为200毫升。运动过程中出汗较多的情况下，可能会导致身体矿物质丢失，此时可以适量饮用一些功能饮料。老年人可以饮用自制茶水或者相对低糖的果茶，如柠檬水、百香果苏打水、薏米水等。

运动过后是否需要及时进食补充能量？陈倩怡说，这可以根据具体的运动强度进行选择。老年人大多开展的是低强度有氧运动，例如散步、太极、游泳等。若运动时间控制在30分钟之内，并且锻炼者没有出现明显饥饿感，则不需要刻意进食补充能量。

如果是开展相对中高强度运动，且运动时间持续较久（45分钟以上），可以根据个人实际情况适当补充能量。陈倩怡提醒，高强度运动过后切忌马上进食，中间需间隔45-60分钟，切忌同一类食物吃到饱，进食食量建议为正餐食量的1/4或1/3。燕麦、香蕉、猕猴桃等食物都是运动过后补充能量的佳品。同时运动后的蛋白质摄入对于肌肉修复和生长至关重要，在选择蛋白质食物时，应考虑易消化的高质量蛋白质，这可以提高身体对蛋白质的利用率。低脂的奶类、豆制品都是较好的选择。

杂食让营养更均衡

“对于热爱运动的老年人来说，更加需要多样化的搭配饮食，杂食是保证营养的关键。”陈倩怡说。

首先要保证充足的主食摄入。长期的运动习惯会让身体日常消耗更快。有的老年人为了减肥，在持续运动同时，刻意不吃主食或主食摄入不足，这种做法可能会导致体内糖分不足，影响运动时的能量供应。米面、薯类和粗粮等主食提供的是身体所需的碳水化合物。它们是运动中主要的能源来源。减少碳水化合物，人体就需要通过消化蛋白质来提供能量，这容易导致人体肌肉量减少，引发肌少症。

其次，可以适量增加蛋白质和维生素D摄入。增加蛋白质摄入可以帮助维持肌肉质量，新鲜的牛奶鸡蛋是容易被吸收的优质蛋白。瘦肉、家禽、鱼类、豆类等既是营养丰富的高蛋白食物，也富含维生素D。经常运动的人群，蛋白质需求量相对较高，推荐每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质。老年人或患有代谢疾病，尤其是肾脏疾病、高尿酸、胃肠功能异常等基础疾病，进补量建议咨询专科医生。

有的老年人运动时会发生肌肉抽搐，这可能是缺钙表现。食用低脂牛奶、酸奶、奶酪，花菜、羽衣甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜或者大豆、黑豆等豆类，都能够很好地补充钙质。

营养剂不能代替均衡饮食

坚持长期运动，需要充分的肌肉力量做支撑。想要维持肌肉健康，需要控制好与代谢相关的疾病。糖尿病、高血糖、高血脂等疾病会使机体长期处于慢性炎症状态，进而影响肌肉健康。就餐时，适当搭配深海鱼、橄榄油以及天然香料，有助于减轻慢性炎症对肌肉的不良影响，此外还需要限制高脂和高糖食物的摄入。

有的运动达人热衷于通过服用营养剂补充能量。陈倩怡提醒，营养剂通常只包括某一种或几种营养素，只能作为辅助手段。在吃补剂前，老年人首先要确保通过科学饮食获取足够的基础营养。

陈倩怡为老年朋友推荐了一份运动菜谱：紫菜虾皮汤、红烧鲈鱼和金针菇拌香干。紫菜和虾皮都是高钙含量食物，有益于肌肉骨骼健康；鲈鱼是江浙地区餐桌上的常见食材，含有丰富omega-3脂肪酸，每100克中含量高达400毫克，有助于抗炎，也是优质的蛋白质来源；金针菇、芹菜富含膳食纤维，有益于肠道健康；香干除了是优质蛋白质来源之外，还富含黄酮类物质，有助于抗氧化。

关于主食，建议运动达人多吃杂米饭（包括大米、藜麦、黑米)，这些除了能够稳定血糖，还能为身体提供持续能量。但要注意的是，肠胃功能不佳的老年人不适合食用过多粗粮，主食需要搭配更容易消化的白米、白面，并且适当少量多餐、分餐进食。

陈倩怡提醒，健康饮食因人而异，尤其是老年人，更要根据自身情况制订饮食和运动计划，个体化饮食建议可以定期咨询专业营养师。