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西安脑康心理医院：睡眠质量差，该如何自我调节
昨晚，你睡得好吗？
根据《2021国民健康洞察报告》显示，73%的受访者都有过睡眠方面的困扰。
入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复，折磨着我们。
睡不着，到底怎么办？
大家尝试了各种手段，但只有不到10%的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。
如何才能拥有一个好的睡眠，成为了很多人都要面对的重大考验。
失眠的判断标准
很多人晚上睡觉不到7个小时，就开始焦虑了，认为自己失眠。
其实“睡多久”并不是判断失眠的主要标准。
根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》定义：
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
简单来说就是，失眠是一种主观体验，不能单纯看睡眠时间来判断，还得看有没有影响白天的学习工作、有没有伴随健康问题等。
这种影响包括：感觉到疲劳不适、注意力不集中、记忆力下降、脾气暴躁、容易激动等等。
睡眠质量差，该如何自我调节？
有的人就是天生自带少觉的buff，或有时哪怕睡得少，但是睡眠质量高，第二天精神头很足，这就不是失眠。
如果你就是这种偶尔睡不好的情况，在次我们送给大家几个助眠小妙招：
困了再上床，建立“床”与“睡觉”之间的心理暗示
睡前不喝茶喝咖啡或吃东西，尽量不想复杂的事情
即使前一天睡眠不好，第二天补觉时间不宜过长，晚上也要保持平时的入睡时间
不要在临睡前玩手机，避免大脑和身体会形成床上玩手机的记忆
适度运动，但是不要活动到太晚，睡前不要做剧烈运动
冥想、阅读更有助于睡眠
严重失眠时，该怎么办？
如果长期睡不着，并且出现了身体不适，严重打乱了生活节奏，不要自己扛着，可以寻求医生的帮助。
医生会根据失眠的严重程度和不同病因，来决定治疗方式，常见的有：
1.心理治疗
涉及心理治疗，一般首选的就是认知行为治疗。
前面提到失眠其实是主观感受，如果患者因为失眠而过分担心失眠带来的影响，时常因此感到焦虑。
医生就会帮助我们建立正确理性的态度，改变对失眠的认知。
其次推荐的是刺激控制疗法。
通过一些引导，医生会帮助患者建立规律的生物钟。
比如不困就不要躺床上；醒了就起床，不要在床上瞎想；不管多晚睡都要保持规律的作息等等。
2.药物治疗
安眠类药物在治疗失眠的过程中，主要起到镇静助眠、缓解焦虑、改善睡眠结构的作用。
很多人担心药物有副作用，会导致精神、神经的问题，还可能会形成依赖，所以宁可扛着也不吃。
其实不用这么担心。
在医生的指导下科学服药，对身体的副作用肯定是小于失眠对身体的伤害的。
就像吃了一些退烧药，可能会因为副作用特别想睡觉，但身体也会在药物的帮助下，打赢发烧这场硬仗。
最后，祝大家今天、明天、后天，每一天都能睡个好觉！
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快照生成时间：2023-01-07 18:45:04
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