世界卫生组织指出：通过 5 个简单的小窍门，可以有效地预防高血压

中国的成年人有超过三分之一都是高血压。还有很多人压根不知道自己是高血压，这样就更可怕了。在不知情的情况下，血压突然升高，人很可能面临脑梗心梗等生命危险。控制血压，就是守护生命！专家建议成年人应该每天检测血压，不能听之任之，不管不顾。

第一条：

✅ 将每天盐的摄入量控制在5克以内。这个盐的量其实还包括各种调料以及食物中的隐藏盐分还有食物中的钠。真正炒菜的盐差不多也就三克四克而已。

咱们中国人虽然这十几年每个人平均吃盐的量有所下降，但是还是很高。比世卫组织要求的要高出一倍，在10克左右，但是北方地区尤其是东北地区能达到每个人每天吃盐15到20多克。高血压发病率超级高。所以我们应该家长以身作则，从小就培养孩子清淡饮食，不要那么重口味，口味太重吃太咸，也会吃很多主食和肉食，造成热量超标，身体肥胖，同时还会并发糖尿病，高脂血症，痛风等慢性疾病。

第二点：

✅ 多吃新鲜水果和蔬菜。用拳头来衡量。每天吃一到两个拳头的水果，两到三个拳头的蔬菜。绿叶菜要占一半。

虽然我们国家是农业大国，但是人均吃蔬菜和水果的量竟然还不能达到国家推荐量的一半。我们国家膳食指南推荐每天吃水果200到350克，差不多就是一两个拳头的大小。每天吃蔬菜300到500克，差不多就是两到三个拳头大小。

中国传统的早餐是高碳水，低蛋白质，低膳食纤维，几乎没有蔬菜水果。这种饮食特别容易使血糖升高，中午很饿，吃一堆又油又咸的东西还特别馋，而且中午在食堂或者叫外卖也吃不着什么新鲜蔬菜，晚上回家也吃不够，所以蔬菜量水果量都吃不够。

建议早上吃一些蔬菜，比如喝蔬菜汤，或者是吃半个黄瓜几个小西红柿，这些都可以，如果你实在没有时间吃，带一些到单位上班加餐也可以。蔬菜水果是我们获得抗氧化成分的主要载体，如果这些吃不够，我们的抗氧化能力就很差，容易诱发各种疾病。

彩虹餐：红橙黄绿紫黑白

番茄，胡萝卜，玉米，荷兰豆蔬菜，

紫薯蓝莓，黑白芝麻，豆腐。量化彩虹餐健康瘦不停。主食是紫薯芋头泥杂豆杂粮饭和一小口玉米。。优质蛋白质是鸡蛋，酱牛肉和豆腐，占四分之一个餐盘。蔬菜我吃了荷兰豆，西红柿，番茄，毛豆，加餐，喝酸奶，蓝莓水果，还有一把坚果。这一个餐盘的总热量在400千卡左右不多不少刚刚好。

第三条：

✅ 降低饱和脂肪和总脂肪的摄入量，避免摄入反式脂肪。猪牛羊等红肉含饱和脂肪酸多，尤其是五花肉红烧肉，还有鸡皮，全脂牛奶中的饱和脂肪，以及黄油牛油猪油棕榈油椰子油。反式脂肪比较多的就是各种甜点起酥类点心蛋糕奶茶高温煎炸的食物。

我国居民吃的红肉量是推荐量的一倍，尤其是猪肉，含饱和脂肪酸比较高，建议大家可以少吃几口猪肉，换成等量的豆制品，鱼类，水产等。这样既能降低饱和脂肪酸的含量，还能够让营养更均衡。

早餐彩虹餐吃饭打卡，我一天吃两盘这样的食物，因为一个是年龄大了，代谢低，一个是之前大体重减过肥，所以我的基础代谢比较低，不能多吃，你们可以吃两到三盘，自己去决定去选择。 主食是半个玉米，优质蛋白质加起来四分之一盘，有一些豆腐和带鱼。蔬菜是一半有毛豆红苋菜，西红柿胡萝卜。喝一盒脱脂奶加餐会吃蓝莓，陕西大红杏和坚果。这一托盘食物的总热量是在400千卡左右吃七成饱，有点饿刚刚好。 很推荐陕西的大红杏超级甜蓝莓也是这一年中价格最实惠的又甜又好吃。

中国居民平衡膳食餐盘早餐均衡搭配。早餐在三餐中是最关键的。早餐一定要均衡丰富，不仅热量要够，比例也要适当。按照我们中国居民平衡膳食的餐盘搭配就好。一半的蔬菜和水果。蛋白质要吃够，如果仅仅是一个鸡蛋一杯牛奶，这个蛋白质是不够的，我又加了一些牛肉和豆腐，全谷物杂粮杂豆饭，还有一小口玉米和小麦胚芽。中国的居民膳食指南全谷物的推荐量一般是在每一餐主食占一半，国际上和国外这个全谷物的比例还会更高一些，大家自己掌握。蔬菜我经常强调鲜豆类和菌菇类群藻类的蔬菜，不要忘记吃，很多家庭都忘了，这是植物中蛋白质比较高的，而且矿物质也很丰富。蛋白质不仅仅完全来自于荤食，植物的蛋白质也很重要。我还吃了半个贵妃芒加餐喝一盒奶。

第四条：

✅ 远离烟酒。戒烟限酒。 能不喝酒就不喝酒。保持愉快心情，避免急躁，避免经常发脾气。情绪紧张也诱发高血压。

第五条：

✅ 多进行身体活动。每天至少要有半小时到1小时的中高强度的运动。保持健康的体重和身材。最简单的计算标准体重的公式就是用身高的厘米数-105得出来的数字是公斤数。比如你身高1.65米，你的标准体重就是60公斤。身高1.75米，你的标准体重就是70公斤。

已经超重和肥胖的人，仅仅是减掉自身体重5%就可以达到减少胰岛素抵抗预防高血压的效果。

随着年龄增大，一定要尽量减少内脏脂肪腹部脂肪，并且增加肌肉的总量和比例，强健心脏，预防心衰，预防胰岛素抵抗预防糖尿病和心血管疾病。晨跑5公里，打卡心率129。大家不仅要关注体脂率，尽量减少一些内脏脂肪腹部脂肪，另外还要增加瘦体重，也就是骨密度，心肌心脏要强大，还有骨骼肌比例要高，量要足够。骨骼肌是消耗血糖的大户，预防胰岛素抵抗预防糖尿病很重要，而且长期的中高强度的有氧运动能够让静息心率下降，心脏变得强大，平均十年能降低五到10次，预防心衰。游泳不能预防骨质疏松，但是跑步对肌肉和骨骼的冲击比较大，是可以预防骨质疏松，而且能够强化腿部肌肉的。游泳，主要练上肢，跑步主要练下肢，这两个结合是很好的。

又到了露肉的时候，很多人又想快速减肥了。其实保持健康的体重是一辈子的事儿，着急不得，你采取的手段越极端，越容易反弹，而且会损害身体健康，千万不要学明星那种一天就吃几百千卡，只是水煮蔬菜，吃几片肉，完全不吃主食，那样会把身体搞垮，大脑变傻。最简单的就是你按照中国居民的平衡膳食餐盘各种食物均衡营养搭配好，然后只吃七成饱。同时配合每天1小时的运动，这样均匀减下来的大部分以脂肪为主，而且不容易反弹。极低热量的饮食摄入确实能减体重，但大部分是肌肉，不仅包括骨骼肌，还包括内脏的一些肌肉，大脑也会失去活力。 而且基础代谢急剧下降，后面你再也不能吃饭了，你再吃几口就比原来胖很多。 我真的很反对各种媒体发那些明星所谓的减肥秘诀，太误导人了。

空腹有氧晨跑5公里打卡完成。昨天我一个粉丝给我发信说他从春节以后已经减重八斤，其中六斤是纯脂肪，而且血压也从135降到125。有几个经验跟大家分享一下。 因为在食堂吃饭，所以菜都是又油又咸随身带一个热水的瓶子，把菜都涮一遍。主食减半，并且换为全谷物和薯类。吃肉去皮去肥的晚餐，蛋白质类只吃豆制品或者鱼虾或者皮鸡腿。每天晚上早睡觉半小时，早上起来跑三到5公里，虽然整体生活习惯在改变，但改动并不是特别大。这样减掉的大部分是脂肪，而且不容易反弹。