加强腹部锻炼 重塑产后腹型

唐华珍 广西桂林市全州县人民医院

长时间久坐容易使小腹脂肪堆积与松弛，产后加强腹部锻炼是关键。如何科学锻炼，减去腹部赘肉，重塑美丽马甲线？

一、产后腹型重塑与锻炼的关系

产后女性往往渴望迅速恢复体型，特别是希望拥有一个紧致平坦的小腹。腹部锻炼可以有效地实现这一目标。怀孕和分娩对于腹部肌肉和皮肤造成了较大的影响，腹部的伸缩和膨胀可能导致腹直肌分离、脂肪堆积、皮肤松弛，腹部的肌肉也失去了紧致感，适当的腹部锻炼可以帮助改善这些问题。腹部锻炼可以快速恢复核心肌肉的力量，包括骨盆底肌肉、腹横肌和腹直肌，有效改善体态，减轻背部疼痛。有氧运动和腹部练习可以有效减少脂肪的堆积，使小腹更加平坦紧致。如果分娩过程中出现了腹直肌分离的情况，适当的锻炼可以帮助这些肌肉逐渐恢复到正常状态。

二、简单有效的腹部锻炼方法

以下是一些简单有效的产后腹部锻炼方法，但是在锻炼之前最好咨询医生，确保身体已经适应简单的锻炼。(一)仰卧起坐是一种非常有效的锻炼方法，可以增强腹部肌肉的力量和耐力。进行仰卧起坐时，身体需要平躺，双腿弯曲并贴紧地面，双手交叉放在胸前。随后，慢慢抬起头和肩膀，同时上半身逐渐离开地面，感受腹肌的紧绷感。达到最高点后，缓慢地放下身体，回到起始位置。这样反复进行，不仅可以锻炼腹肌，还能提升身体的柔韧性和协调性。(二)腹横肌锻炼。首先上身平躺，双腿弯曲并贴紧地面。随后，用肚子吸气，这时应感受到腹部肌肉逐渐紧绷，仿佛有一股力量在向内收缩。当吸气达到顶峰后，再慢慢地呼气，同时保持腹部的紧绷感。这样的锻炼方式，能够有效强化腹横肌。(三)桥式运动。平躺仰卧双腿弯曲，双脚平放在地上，然后将骨盆逐渐抬离地面保持几秒钟。

三、如何正确进行腹部锻炼

产后女性在锻炼的过程中不要盲目地节食减肥，应通过适当的运动方式减少腹部的脂肪。注意腹部锻炼一定要掌握正确的技巧，坚持进行，既能够锻炼腹部肌肉还可以消除脂肪。产妇在出月子之后体能逐渐恢复了才可以进行运动，如参与跑步、游泳、健身操、瑜伽、舞蹈等有氧运动，每天定时定量地做运动，通过简单有效的产后收腹运动让小腹更加紧致。运动时可以适当地使用收腹带，利用其紧缩功能减轻皮肤松弛感，帮助子宫和腹部肌肉快速恢复，减少腹部脂肪堆积。剖腹产孕妇要待伤口完全愈合之后再进行运动，晚上睡觉之前最好不要运动，以免影响睡眠质量。

四、饮食对腹部锻炼的影响

产后女性一般气血亏虚，脾胃消化能力比较差，因此在饮食上一定要补气养血，配合适当的运动让机体更加快速地恢复。那么，产后具体应该怎么吃呢？产后42天是身体恢复的重要阶段，膳食一定要营养均衡，充分保障食物的多样性。相比正常成年人的膳食需求，月子、哺乳期间要增加大约20%的热量，分别摄入鱼肉蛋奶等产品，避免产后发生便秘。每餐七分饱即可，正餐两个小时之后可以加一顿小餐，不仅可以满足营养需求，也可以避免摄入过多的热量。

五、适合产后妈妈的有氧运动

对于产后虚弱的女性，散步是一种强度适中、容易实现的锻炼方式。为了能够获得更好的锻炼效果，散步也要制定循序渐进的运动计划。开始每天散步的时间控制在5~10分钟，然后根据身体状况逐渐增加到每次30分钟。增加时间的同时也要根据自己的习惯调整散步的频率，提高散步的运动效果。深呼吸有助于促进阴道的恢复，提前预防子宫脱垂。采用侧卧或者仰卧的方式，缓慢地吸气之后逐渐紧缩阴道周围以及肛门周围的肌肉，闭气保持1~3秒然后慢慢放松呼吸，重复以上动作五次。通过深呼吸可以充分锻炼盆底肌肉，对于产后身体恢复也有一定的促进作用。瑜伽是有益于身心健康的运动，不仅可以恢复身体健康，还能塑造优美的体型。可以学习专门针对腹部的产后瑜伽练习，如果没有瑜伽练习经验，可以咨询有经验的人或者是瑜伽老师进行指导。

六、结语

目前减肥的方法很多，但是适合产后女性健康的减肥方式就是运动减肥和适当的饮食调控。通过良好的腹部训练充分强化腹部肌肉，减少产后的小腹赘肉。