拿捏了！元宵节这么吃，少升糖不长肉，营养科专家教你“量粒而行”

鲁网3月3日讯元宵节是春节后的第一个重要传统节日，象征着团圆与美满。赏花灯、猜灯谜、品元宵是节日的经典习俗。如何在享受节日氛围的同时兼顾健康，是许多人关心的问题。北京大学人民医院青岛医院营养科专家来支招。

元宵热量高，需“量粒而行”

元宵外皮主要由糯米粉制成，糯米支链淀粉含量高，黏性大，不易消化，升血糖速度较快。馅料则通常含有大量的糖和油脂，如芝麻、花生、猪油等。是一种高糖、高油、高热量、高升糖指数食物。

普通成年人

建议每餐食用中等大小的元宵最多3-5个。以常见的芝麻馅为例，一个中等大小的汤圆约20克，热量约60千卡，大约3个元宵的热量就相当于2/3碗米饭（一碗约250毫升）。因此，食用元宵后要相应减少当餐的主食摄入量。

老年人及儿童：

老年人消化功能较弱，吞咽功能欠佳，容易发生哽噎危险，建议老年人将元宵切分小块食用。儿童消化系统和吞咽功能尚未发育完善，3岁以下幼儿不建议食用。较大儿童需在家长看护下小口进食，且食用量应更少，可将元宵分割成小块或选择小粒元宵。

糖尿病患者及血糖偏高者：

血糖控制不达标者，最好不吃。血糖控制达标者，如想品尝需严格限量，品尝1-2个即可，且需减掉相应主食并监测餐后血糖。

胃肠道疾病患者：

糯米会刺激胃酸分泌，加重负担。胃酸多者应先吃些蔬菜、豆制品至半饱，再少量食用；胃动力不足者应选择脂肪含量低的品种，并煮至柔软、细嚼慢咽、趁热小口少量食用。胃动力严重不足者、胃食管反流病、近期有胃肠道手术史、胃肠道疾病急性发作期或症状明显时应避免食用元宵。

心脑血管疾病及高血脂患者

需警惕馅料中的高油脂，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸（如代可可脂）。建议选择低脂馅料，并控制食用频率。

哮喘患者

需特别注意避开五仁馅元宵，因为其中的花生等坚果可能是过敏原，易诱发哮喘。

肝硬化患者

应慎食。元宵不易消化，尤其是油炸品，可能诱发消化道静脉曲张破裂出血，有生命危险。

减肥人士

将元宵视为高热量甜点，严格计入每日总热量。可少量品尝同时减少主食、增加运动。快走半小时消耗的热量，大约只相当于2-3个元宵的热量，控制摄入量远比事后运动补偿更为关键和可行。

掌握搭配、烹调、进食时间

元宵营养密度低，缺乏维生素、矿物质和优质蛋白。可通过科学搭配，均衡营养来降低健康风险。因此，除了控制食用数量，食用时可进行科学搭配。

搭配高纤维蔬菜

如芹菜、菠菜、西兰花、木耳、海带等。膳食纤维可以增加饱腹感，延缓糖分和脂肪的吸收速度，有助于稳定餐后血糖。

搭配优质蛋白质

如清蒸鱼、虾、豆腐、鸡蛋、牛奶等。蛋白质能提升饱腹感，使营养摄入更均衡。

减少油腻菜肴及高糖食物

元宵本身含有较高脂肪和能量，当餐的其他菜肴应选择凉拌、蒸、煮、炖等清淡烹调方式，避免再吃红烧肉、煎炸类食物，尽量不用加糖烹饪方式，避免高糖食物如甜饮料，以控制全天总脂肪和总能量摄入。

采用健康烹调方式

首选水煮，避免油炸。油炸会使元宵的热量翻倍，进一步增加消化和代谢负担。煮元宵时，可加入少许姜片或桂花，既能增添风味，也有助于消化。

选择健康饮品佐餐

合适的饮品可以解腻并促进消化。推荐选择：绿茶、乌龙茶、山楂茶等。茶多酚有助于促进消化和降低血脂。山楂则有消食化积的功效，孕妇禁用。胃酸过多者、脾胃虚弱者、病后体虚者慎用。

注意食用顺序与时机

可先吃些蔬菜和蛋白质类食物，最后再吃元宵，有助于稳定餐后血糖、控制元宵进食量。元宵最佳食用时间是午餐或作为两餐间的加餐。不建议空腹、早餐或睡前食用元宵。

澄清常见误区，安心吃元宵

原汤化原食有帮助吗？

煮元宵的汤因为溶解了糯米粉，含有大量碳水化合物，并不能帮助消化元宵，喝多了反而可能增加肠胃负担。糖尿病患者应避免饮用煮元宵的汤。

元宵要趁热吃吗？

元宵冷却后外皮会变硬，更难消化，因此最好趁热食用。同时应避免与冰镇饮料、酒水同食，冷刺激会加重胃肠负担，且饮料中的糖分与元宵的糖分叠加，更不利于健康。

在元宵节平衡饮食，通过精确控制数量、巧妙进行搭配、讲究食用方法，在享受节日团圆甜蜜的同时，守护好自己和家人的健康。记住量粒而行的原则，让这个元宵节过得既美满又轻松。愿大家元宵节快乐，团圆美满，健康平安！（通讯员 刘裕）

责任编辑：刘亮亮