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本文转自:福建卫生报
“热辣滚烫”的春节结束了,是时候许下2024年的第一个愿望了——“瘦成贾玲”。
作为营养师,也难逃“每逢佳节胖三斤”的魔咒,只要做好这三个步骤,轻轻松松让体重回到节前。
充足的睡眠
好好睡觉是减脂的第一步。建议23点前入睡,每晚连续睡眠时间达6~8小时。优质的深度睡眠能帮助促进新陈代谢,睡眠不足熬夜只会让我们越来越胖。小米、核桃、葵花籽、牛奶、大枣、菠菜这些食物能帮助起到镇静安神的作用,是睡眠的好帮手,睡眠质量差的可在晚餐时食用,有利于改善睡眠。
均衡饮食
我们从《热辣滚烫》花絮中贾玲的食谱就可以发现,不是一味地少吃、不吃才成就的乐莹,而是要饮食均衡,碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪缺一不可。
碳水化合物:选择玉米、小米、薏米、燕麦片、糙米、豆类、黑麦等粗粮作为主食。长期不吃主食会出现注意力不集中、脱发、姨妈出走等情况,所以选对主食很重要,还能增加饱腹感。
膳食纤维:除了粗粮外,膳食纤维含量丰富的就是蔬菜。膳食纤维+蛋白质会产生食物热效应,打开我们的燃脂开关。建议减重期间每日摄入500g蔬菜,平均分配到三餐中。
蛋白质:又想掉秤又不想掉肌肉全靠它。虾、豆腐、瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等都是上上选。
脂肪:很多营养素的吸收是需要脂肪参与的,家庭常见的植物油就能满足我们,推荐每日20g。也可用坚果替代,每天10~15g。
坚持运动
如何做到像贾玲一样,掉秤还有腱子肉,那就是要保持运动!选择一项你喜欢的运动,并且能长期保持,减脂这条路,已经成功一半了。减脂可多做有氧运动,增肌首选无氧。
(福建中医药大学附属人民医院 林莉)
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快照生成时间:2024-02-29 12:45:19
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