低卡路里的“加餐”，对减肥与控制血糖均有效的吃法！

加餐是两餐正餐之间的良好“纽带”！推荐食用可使糖分缓慢吸收，且使用后也不会已发高血糖的“低卡加餐”，对加餐的内容和什么时候吃稍加注意，可使之成为美丽健康的朋友。

所谓「低卡路里」是指能够缓慢地被消化吸收的糖分摄取方法，及有这种性质的糖分。即使含有糖分如果膳食纤维较多的话，血糖值也会较难上升，并且卡路里即使与砂糖相同，但是还是有能够缓慢吸收并不易使血糖值上升的糖分。

肚子太饿了而焦躁不安，但是吃加餐又担心会发胖。虽然有这样的罪恶感，但是手还是不自觉的伸向点心，是不是很多人都会这样呢？

一日三餐，明明都吃的很饱，中间还加餐的话，既容易热量超标，如果选择身体容易吸收的糖分过多的加餐食物的话，也会变成肥胖与糖尿病的原因，使血糖也直线上升，也很有可能会引起饭后高血糖。

但是国人的热量摄取量每年都呈低下的趋势，特别是年轻女性中“瘦”的增加已经变成问题受到重视。很多人也变成能够对应很少的热量摄取即“省热量体质”，这也与低体温与耐冷有关。

但是瘦身中，也有脂肪还是很多只不过肌肉变少才看起来瘦了的“隐藏肥胖”。这样说不定将来会有得骨质疏松症和机车综合症（运动器官衰竭，机能障碍）的风险。

午后至傍晚这一时间段

本来加餐就是为了给体力劳动者补充必要能量。那对于办公室一族，要工作到晚上的现代人的加餐应该是什么样的呢？

产业技术综合研究所生物医学研究部门的大石胜隆组长说 ：“希望能避免晚饭较晚、肚子饿时大吃特吃、晚饭后的宵夜等。”为了调节生物钟，让与肥胖与血糖值有着密切关系的生物钟能够正常运转，大石组长说 ：“空腹状态吃早餐是重要的”，但是有些加餐也会影响到早上。

（DATE：《日经HEALTH》 实施的网络“关于加餐的问卷调查”。回答人数300人）

为了将急速上升的血糖值降下来就会产生大量的胰岛素，这样一来虽然血糖值会迅速下降，但是会出现发射空腹信号的游离脂肪酸，从而导致下次吃饭会吃过量。另外胰岛素还有将血液中的糖分和脂肪囤积到脂肪细胞的作用。

解以2385位40～59岁的男士女士为解析对象。美国和英国的研究显示平均BMI为26～28。以1天的进食次数（摄取固体食物的次数）为划分，不到4次的人比6次以上的人摄取热量要多， 并且BMI也高。（DATE：J.Acad.Nutr。Diet；115，4，528-536。2015）

低吸收 高饱腹感 点心种类的挑选方法

对于与正餐连接的“枢纽”正餐，想选择一些有咀嚼感并且有饱腹感的食物。可以常备一些煎大豆或者坚果、水果干、棒状点心等。

容易陷入“本来只打算稍微吃一点但是最终却停不下来”模式的零食是”富含脂质的巧克力等。”因此要注意。

不论吃什么，一旦胃开始运作食欲就停不了，对这样的人来说通过咖啡、红茶、热牛奶等饮料来抑制食欲吧。想吃甜的时，吃吸收速度为砂糖5分之1，血糖值能平稳上升的天然糖分、“帕拉金糖（异麦芽酮糖）” 也是一种方法。帕拉金糖和砂糖一样都是1克4卡路里的热量，但是能够缓慢平稳的补充热量。

补充营养不足

早稻田大学 NANO·LIFE 创新研究机构规范科学综合研究所的矢泽一良教授说 ：“加餐也有补充容 易不足的营养素的作用。”现代人不仅摄取热量变少，蛋白质的摄取量也有所减少。特别是年轻女性，膳食纤维、维生素、矿物质不足已经成为常态。考虑到这一点，蛋白质较多的零食的话，主要有酸奶、水煮蛋或者煎豆等。坚果和水果干也可以成为维生素或者矿物质的来源。

虽然如此，还是要注意不要吃过量。专家统一声明作为加餐的量还是控制在200kcal 内。本来满足想吃甜食的人的欲望也能变成一种心灵营养与放松。没必要非要压制偶尔的“奖励甜点”，但是还是要重新审视一下自己日常的加餐习惯。

所谓“正确的加餐”吃什么呢？

基本在于要控制 低卡路里、脂质或 “容易被吸收的糖分”

1.膳食纤维多可以将食物中含有的糖分的消化吸收放缓。

2.有咀嚼感、容易饱腹的充分咀嚼可提高能抑制血糖值迅速上升的饱腹激素的分泌量。

3.蛋白质、维生素、矿物质丰富选择含有正餐中没办法补充到的营养素的食物吧。

煎豆作为节气时用的调和好味道的煎豆。富含蛋白质、膳食纤维并且也有咀嚼感。单手可托的轻轻一小杯（50g左右）大约200kcal。

无盐坚果选择素烤的。杏仁中维生素E、镁；核桃中有鱼油一样的n-3系脂肪酸a- 亚麻酸很多。单手可托的轻轻一小杯（30～40g）大约200kcal。

水果干想吃甜食时可以吃。因为富含膳食纤维所以吸收速度会较慢。也能摄取一些抗氧化成分。单手可托住的满满一小杯（60～80g）相当于200kcal。

酸奶高蛋白低卡路里。即使吃200g也不过130kcal左右。虽然推荐无糖的，但是想吃甜的时，可以选择低聚糖、容易消化吸收的低糖或者帕拉金糖。

水煮蛋优质的蛋白质来源。可以在午餐只吃“面食”或者“饭团”，觉得蛋白质不足的时候作为加餐。1个大约70～80kacl。注意不要加盐过量。

棒状零食 膳食纤维、维生素、矿物质等，要平衡好这些容易不足的营养素。一顿大约都在100～200kcal，所以作为一顿加餐正好。

便利店的一个饭团大约在200kcal左右。选择富含膳食纤维的含大麦或杂粮的饭团，充分咀嚼食用。但是不要忘记下顿饭时主食要有所控制。

怎么吃？下顿正餐的“纽带”只限于防止“肚子饿”的程度吧

1.在肚子饿前吃正餐会晚的时候或加班前。

2.不要吃过量上限是200kcal大约是一捧的量

3.吃的部分要在下次饭中“减掉”比不加餐时的食量还要少

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