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我对高血压的健康建议：饮食&运动&禁忌6点，控制血压不再难
根据2023年国家心血管病中心的数据显示,我国18岁及以上居民高血压患病率达27.5%，换算一下也就是2.5亿人左右，体量之大，让人觉得高血压的控制刻不容缓。作为一名营养师，我给大家分享6条在饮食、运动和禁忌。
一、健康饮食
1、控钠盐：用瓶盖法
包括以下几点要做到：
（1）外出下馆子尽量选择清淡食物；
（2）少吃腌制食品、零食，大家都知道里面很多钠离子和亚硝酸盐；
（3）可以用低钠盐；
（4）用醋、柠檬汁、姜来提高菜品鲜香味道，替换钠盐调味
推荐瓶盖法：正常人一天不超过5克盐，高血压患者最好控制在3克，一般5克盐是一瓶盖，如果家里只有爸妈吃饭，那就量好量装进玻璃瓶盖里给他们。
（2）多吃蔬菜水果
蔬菜水果富含各种维生素和矿物质，有很多有钾元素，和钠离子呈拮抗作用。还有B族维生素，对同型半胱氨酸水平升高有帮助，而且可以改善脂肪代谢，从而稳定高血压的危险因素。
推荐水果：每天300-400g水果量，根据个人身体寒热选择水果。
（3）减少脂肪摄入，吃对油脂
对于高血压人群，每天控制好一些动物脂肪摄入，少吃肥肉。不要吃太多动物油脂以及花生油、大豆油为代表的欧米伽6脂肪酸，多吃欧米伽3脂肪酸的油脂。
推荐食用油：在花生油或菜籽油食用的基础上（约占75-80%），增加摄入橄榄油、核桃油、亚麻籽油等。
三、运动
高血压人群必须多运动。另外，肥胖是高血压危险因素之一，运动也可以减脂。有研究表明，如果大于28（肥胖），患高血压风险是正常体重人群的3-4倍。
每周要进行有氧运动5-7天，以中低强度为主（即微微出汗，10分钟内恢复正常心率）
推荐运动方式：慢跑、快走、太极拳、八段锦、打乒乓球、游泳等。
三、禁忌
1、戒烟
吸烟是高血压的主要危险因素之一，还会增加心血管疾病风险。对于有烟瘾的人，必须及时戒烟，甚至需要药物辅助戒烟。
2、限酒
和吸烟一样，大量喝酒是高血压的主要危险因素之一，高血压人群建议别喝酒。
如果因为应酬等原因一定要喝，需要控制量，尤其是男性，白酒控制在1两，啤酒一瓶500ml，红酒3两（女性要少还要少三分之一）。
最后说一句，对于高血压的人群，要对自己各种疾病有了解，对高血压进行分级，定期测量血压。
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快照生成时间：2024-06-05 15:45:17
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