世界睡眠日｜8个“助眠神器”帮你收获好睡眠，比褪黑素更管用！

在快节奏的生活中，优质的睡眠仿佛成了“奢侈品”。3月21日是世界睡眠日，为了帮助大家改善睡眠，我们精心挑选了8个助眠“神器”，让你在忙碌的生活中也能收获香甜的美梦！

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助眠“神器”一：一把梳子

梳头是大多数人每天都要做的，不但能使人看上去精致整洁、精神焕发，还有很好的养生保健功效。

中国中医科学院针灸医院风湿病科副主任医师张艳宏2024年在医院公号刊文介绍，睡前梳头，可以帮助改善头部血液循环，解除疲劳，改善睡眠质量。也可以用手指梳头，梳理头部各个部位，时间1分钟。

尽量选择用天然材料制作的梳子，比如木梳、牛角梳等，不用塑料和金属的梳子。梳子的齿儿不要太尖，要钝圆一些，以免弄伤头皮。梳齿的疏密也要适中，不可太密，也不可以太过稀疏。

助眠“神器”二：一盆温水

张艳宏医生介绍，每天用温水泡脚，可以改善下肢血液循环，促进睡眠。以全身微汗出为度，切不可大汗淋漓，甚至出现心慌气短，效果就会适得其反。

2024年《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究显示，睡前一小时用温水泡脚，可以显著改善老年人的睡眠质量。并且满足3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳：水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米。

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助眠“神器”三：一杯牛奶

山东省临沂市精神卫生中心公号2025年刊文介绍，色氨酸丰富的食物（如牛奶、香蕉）可促进褪黑素合成，有助安眠。但要注意，睡前3小时避免摄入油腻重口味或不易消化的食物。

晚餐如果吃得过饱，或者很晚了还吃很多东西，都会加重脾胃负担，影响睡眠。因此，晚餐宜早一点吃，七八分饱、清淡一些就可以了。

助眠“神器”四：一个穴位

张艳宏医生介绍，安眠穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处，取穴简单，按摩方便，每天睡前按摩刺激两侧安眠穴2-3分钟，也有助于改善睡眠。

图据 《针灸经络经穴图》

在按摩前，需要保持手部清洁，按摩时使用轻柔的力度即可。如果在按摩过程中感到剧痛或不适，应立即停止按摩，就医咨询医生的建议。

助眠“神器”五：一个窗帘

北京市疾控中心公号2024年刊文介绍，卧室保持理想的温度、声音和光线，也有助于良好的睡眠。温度以20-23℃为宜，睡前关闭灯具，使用遮光良好的窗帘，尽量减少光线和噪声的影响。

山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动。让身体养成习惯，白天有光不能睡觉，晚上一拉窗帘，天黑了又能好好睡觉了。

助眠“神器”六：一双运动鞋

白天运动有助晚间睡眠。可在上午或下午选择慢跑等有氧运动，晚间可进行舒缓的冥想、放松训练等，逐渐进入睡眠准备状态。睡前3小时避免进行剧烈运动。

白天推荐中等强度运动。如果运动时微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。中等强度运动过程中心率一般在100-140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

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助眠“神器”七：一个时间表

规律作息有助于提升夜间睡眠质量，每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式。周末偏差不超过1小时。

规律的睡眠不仅能够提升情绪、增强记忆力和提高免疫力，还能有效降低多种慢性疾病的发病风险。不规律的睡眠模式，如频繁的晚睡和补觉，可能对健康产生不利影响。

助眠“神器”八：一个呼吸法

“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）是一种简单而有效的呼吸技巧，可以帮助人们放松身心，改善睡眠质量，甚至在一定程度上缓解焦虑情绪。

吸气：闭上嘴巴，用鼻子深深地吸气，同时在心中默数4个数。注意吸气时要缓慢、均匀，不要过于用力。

憋气：吸气结束后，立即停止吸气并屏住呼吸，同时在心中默数7个数。憋气时不必过于用力保持，保持自然状态即可。

呼气：憋气结束后，用嘴巴缓缓地呼出气息，同时在心中默数8个数。呼气时要缓慢、均匀，尽量将体内的浊气完全排出。

来源 健康时报 中国中医科学院针灸医院

《整合与补充医学期刊》 山东省临沂市精神卫生中心

北京市疾控中心 人民日报健康号

编辑 胡桅可

二审 杨韬

三审 刘丹