不开心的话就唱首歌吧

开心了，心情好，就去唱唱歌，抒发情感；难过了，心情不好，也去唱唱歌，宣泄情绪。那你有没有想过，为什么我们开心或难过时，都会想着唱唱歌呢？

日常生活中，不少人都有有意无意哼唱几句的习惯。很多人哼唧完觉得自己唱的不着调，很“羞耻”，或误以为自己哼唱这个行为很怪异。但其实这并不是什么奇怪的行为，而可能是我们的身体一种“自我保护”。唱歌不仅能有效帮助我们调节情绪，释放压力，同时还能引导我们积极叙事。

今天我们就来聊一聊，经常唱歌能给我们带来的那些让人意想不到的好处。

好处一：抒情解压

歌唱对心理的直接作用是调节情绪。强烈的情绪，包括人们认为的快乐等积极情绪，长期无法释放会有害身心健康。有相关神经成像研究表明，音乐信息可通过镜像神经元链接起自我动作和动作表征, 直接通达情绪情感中枢, 激活情绪反应。[1]

瑞典音乐心理学家帕特里克·尤斯林（Patrik N. Juslin）总结出了包括评价性条件反射、情绪感染等多种音乐诱发情绪的机制。

我们在歌唱时，可以通过美妙的旋律本身引发最基本的脑干反射(brain stem reflexes)，让紧张的状态松弛下来，剧烈波动的情绪得以缓和。对情绪低落的人来说，歌唱则可以直接扰动心境，引发兴奋的状态。

在过于严格的自律塑造下，很多人善于用话语说理，却难以通过言辞表达自己的情绪。通过歌唱，人的心灵还会被歌曲中熟悉的人类情绪感染(emotional contagion)。这种感染会削弱理性的封印，让我们的情绪逐渐凭借自己的声音释放，达到解压的效果。

我们的人生中会经历很多事件，一些歌曲会因为文化或个体经历，与特定的、引发过难忘情绪的事件联系在一起，一旦在脑海中建立起条件反射，即使没有这些事件，唱起歌曲一样可以让人借助于评价性条件反射作用 (evaluative conditioning)唤起特定的情绪。比如唱起《生日快乐》歌对很多人来说，能够勾起心中的快乐。

歌唱不仅能唤起回忆，还能激发想象(imagery)。许多歌曲的歌词描绘了美好景象，通过旋律激活我们的触觉、味觉尤其是视觉等感觉。我们通过歌唱带动各种感觉，可以让自己在脑海中构建一个心情舒畅的场景。如果有过正念的入门学习，那么歌唱对想象的支持效果会更好。

我们对自己会唱的歌肯定是比较熟悉的，这种熟悉在歌唱中会形成对情绪的音乐期待(musical expectancy)。一些人受情绪所困扰，当他们唱起蕴含着与自己心绪相对应的愤怒、悲伤等情绪的歌，会在释放情绪的同时，通过内心对歌曲情绪的“预知”获得愉悦的满足感。

好处二：积极叙事

德国哲学家康德曾说：“如果所关注的是魅力和内心的激动，我将在诗艺的后面放置这样一种艺术，它在语言艺术中最靠近诗艺，因而也能很自然地与诗艺结合起来，这就是音调的艺术。”他认为，音调与诗的艺术结合就是歌曲艺术。[3]

这种歌唱时的内心激动，经常使我们无意识中能够把自我的人生故事与歌曲同步，相对容易在作者创作的场景和故事中拓展自己的人生感悟。有些时候，我们依靠理性的努力，单纯尝试听从别人的劝说或看一些励志书籍，无法让自己改变消极的认知，但在歌唱的魅力中却可以获得改变的力量。

比如《隐形的翅膀》歌中唱到“我知道，我一直有双隐形的翅膀，带我飞，给我希望”，将歌唱者尚不足够笃定的自信心，形象的比喻为“隐形的翅膀”，而“翅膀”的比喻通过悠扬的旋律又可以强化歌唱者的自信心，面对困难时候保有希望。这是将歌唱者心中正向的“力量”与迷茫的自我认同分开，并把这种力量用意象确定下来，为改变自己的生活服务。

《那些花儿》则唱到“她还在开吗？她们已经被风吹走，散落在天涯，有些故事还没讲完，那就算了吧。”落花风飞去是人们每年都见到的自然现象，通过将心中遗憾比喻成“那些花儿”，我们在歌声中有可能习惯逐渐接纳生命中的那些不完美，放下过去的包袱。歌唱者通过隐喻将无法直接处理的“问题”与纠结的自我认同分开，减轻人生继续前行的压力。

这种通过将心中无力化解的负向问题或不清晰的正向资源用语言隐喻为可想象的意象，并在它们组成的新故事中整合力量，走出问题的情况，就是心理咨询中后现代主义流派叙事取向所说的外化。[2]许多人在人生中都曾无意中使用过这些技巧，调整了自己对生活的认知，增强了面对未来的力量。

我们可以通过歌唱这种良性可控的方式，沉浸式的感受情感共鸣，主动尝试以此减轻内心纷乱的冲突，生发出更新自我生命叙事的积极动力。

这样哼唱，效果更佳

1、选择慢节奏歌曲

在不考虑对熟悉歌曲的评价性条件反射作用和音乐期待机制影响的情况下，选择唱慢节奏的歌效果好于快节奏的歌。

因为歌唱时我们最好舒展身体，处于站立状态，配合歌曲节奏与自己情绪的变化，在手打节拍等小幅度动作中放松体会更佳。歌唱过程中需要上半身肌肉，乃至全身肢体的积极参与，因此还具有促进新陈代谢、增强心肺功能等效果，对身体素质具有一定的提高作用。

2、与正念、舞动等结合

英国艺术治疗师玛莉安·利伯曼认为，可以“把艺术治疗和艺术活动想成是?段连续性可能的两个极端”。在有宽敞平整的场地与有经验的艺术治疗师带领下，歌唱可以与正念、舞动等艺术治疗中的常用技术结合，在创造良好的自体客体体验中促进身心健康，探索个人潜能。

歌舞与音乐是紧密联系的。许多情绪焦虑或压抑的人日常不善于放松，身体是“僵”的。在舞动过程中，伴随着音乐的节拍，我们全身深度参与到丰富的动作中。相比跑步、绘画等，持续歌唱本身需要专注力集中的状态，与舞动结合，有利于我们将积累的情绪释放，强化心理解压的效果。

高敏感的人很容易受外部评价影响，歌唱中，他们往往也很在意自我表现，比如是不是五音不全等。正念技术强调将注意力集中在此时此地，不加评判的自我接纳，经常用于情绪调节中。将歌唱与正念的“观呼吸”等技术相结合，更利于参与者倾听自己的歌声时深度观察与了解自身的多样性，在自我接纳中成长。

需要注意的是，歌唱与正念、舞动等艺术结合，最好是在有经验的艺术治疗师带领下进行。这些技术多数情况下用于团体活动，在与团体成员互动中，也有利于我们了解他人感受，提高共情能力，改善人际关系，结交新的朋友。

带领者在团体中的共同作用主要是帮助探索、支持情绪、推动交流、稳定秩序。在舞动与歌唱结合时候，带领者可以帮助循序渐进，防止动作不科学或用力过度；在正念与歌唱结合时候，他们可以引导专注力提高，帮助正念参与者不会迷失在感受中，陷入情绪里。

写在最后：

古代中国人早已意识到了歌唱与抒情、积极叙事的关系，他们认为“有勇有义，非歌孰能保此”。大家也可以大胆地哼唱，在歌声中与自我的感受沟通，续写人生新篇章。

从今天开始，一起来倾听自己遗忘已久的歌喉吧！愿屏幕前的每一个人，开心唱歌，快乐生活。

参考文献

[1] 马谐,白学军,陶云.音乐与情绪诱发的机制模型 [J].心理学进展,2013(4).[2] [英]Martin Payne《叙事疗法》,曾立芳译,北京：中国轻工业出版社2012年版.

[3] [德]康德《判断力批判》，邓晓芒译，杨祖陶校，北京：人民出版社2002年版，第174页。

策划制作

作者丨隗知 国家二级心理咨询师，青年心理观察“类人描写”主笔

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

责任编辑：落木

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