老年人一日三餐怎么吃更健康？一篇说清楚

人到老年时身体各器官的功能均有不同程度的衰退。与此同时，老年人的消化吸收功能也会明显降低，对食物的需求也会转变。因此，对于老年人来说，热量的摄入量可以相应地减少，这样也有利于防止肥胖导致的各种慢性疾病。那么，如何合理安排老年人的一日三餐呢？

一、早餐

馒头含有较为丰富的淀粉，可作为老年人早餐的主食，另外可以搭配豆浆一同食用。

老年人早餐的最佳时间在早上7～9点。因为人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分的休息，但是消化系统在夜间仍旧工作繁忙，紧张地消化，到早晨才处于休息状态，至少需要2个小时，才能恢复正常功能。而且老年人各个组织器官的功能都已经逐渐衰退，如果过早进食早餐，机体的能量被转移用来消化食物，自然循环受到干扰，代谢物不能及时排出，积存在体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。

早餐应以软的食物为主。因为早上老年人的胃肠功能呆滞，食欲会不佳，所以特别忌讳吃油腻、煎炸、干硬及刺激性食物，否则容易导致消化不良。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些蛋白质含量丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，以及富含维生素C的食物，如蔬菜、果汁等，从而使老年人精力充沛。

二、午餐

午餐有“承上启下”的作用，既要补充早餐后3～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的生活做好必要的营养储备。如果午餐吃不好，下午3～5点钟就容易出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。因此，午餐应该吃好，还要吃饱。

午餐食物的选择大有学问，它所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不能吃得过于油腻。

三、晚餐

晚餐至少要在睡前两小时进餐。如果晚餐吃得过多、过饱，人体不容易消化也会影响睡眠，而且多余的热量会合成脂肪在人体内贮存，易使人发胖。此外，摄入的热量过多会引起血胆固醇增高，容易诱发多种老年性疾病，同时也会增加胃肠等消化系统的负担，这对于老年人的健康很不利。因此，建议老年人晚餐少吃一些，摄取的热量不能超过全天摄取总热量的30%。晚餐以清淡、容易消化为原则，主食可以选择粥、面条等，另外，搭配适量的蔬菜、肉类也是很有必要的。

四、少食多餐

一日三餐是我们的正常饮食习惯，它不仅可以保证人体每天生命活动所需的能量和营养，还符合人体消化系统的规律。同时，定时定量的三餐饮食，可以避免过多食物增加胰岛的负担而出现血糖上升过高的现象，还可以避免因进食间隔过长而出现低血糖的现象。老年人可以选用一些新鲜水果作为加餐的食物，注意不要过量食用。

随着年龄的增长，老年人的咀嚼能力和吞咽能力减弱，食欲也会降低，每餐都吃不了多少东西，加上进食时间拖得较长，很多老年人的日常三餐都不能定量，也就无法达到身体必需的食物需求。因此，为了每天摄取足够的热量和营养，可以在三次主餐之间加餐，把每天的饮食分成五餐或者六餐进行，少食多餐。

老年人在遵循少食多餐的饮食原则之外，还要特别注意主餐与加餐的区别。每天的日常三餐，即早餐、午餐、晚餐，都是主餐，老年人所需的大部分能量和营养主要是从主餐中得到的，而在主餐中无法获取的营养物质，或者还缺乏的能量，才能依靠加餐来摄取，千万不能将加餐当成主餐。

加餐的时间可以选在上午的10点左右以及下午的3点左右，加餐的食物以水果、点心为主，注意不要食用过量。