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别指望单靠运动能减肥
本文转自：人民政协报
《 人民政协报 》 （ 2024年02月21日  第 07 版）
大家都知道减肥要“管住嘴，迈开腿”，不过，对于很多人而言，“管住嘴”太过困难，实在难以舍弃美食带来的快乐，于是便寄希望于“迈开腿”，靠运动来减肥。但是，如果单纯希望通过运动来减肥，是非常困难的，体重超标的原因是：能量摄入＞能量消耗。
一个人的能量消耗主要分基础代谢、身体活动、食物特殊动力作用3个部分。基础代谢，指人体维持生命所有器官所需要的最低能量需要，它是我们一天中能量消耗的大头，可占到总能量消耗的60%～70%。身体活动，包括日常生活、出行、工作、锻炼等所有增加能量消耗的活动，这一部分占到一天能量消耗的15%～30%。食物特殊动力作用又称食物的热效应，通俗讲是指摄食过程中，对食物进行消化、吸收、代谢转化过程而消耗的能量，这部分大概占一天能量消耗的5%～10%。
一个60公斤的轻体力的成人，每天摄入2100~2400千卡即可满足身体需求，假使三餐摄入的能量为1500~1800千卡，留给加餐的能量缺口为600千卡，而从吃一些零食小吃的角度看，能量摄入非常容易超标。比如上午喝一杯奶茶，吃一块泡芙，可以摄入600千卡的热量，已经将加餐的能量缺口“补齐”。下午再吃一块糕点或一包饼干，喝一杯酸奶，加点坚果或巧克力，又摄入600千卡的热量，远远超过身体需求。这也是为什么对于零食不离手的人来说，减肥非常困难。
我们再从能量消耗的角度，看看运动多长时间，可以将吃进去的食物“消耗掉”。中速步行1个小时所消耗的能量，吃1支雪糕或40克坚果或2个蛋挞或1块泡芙，就能将能量“补”回来。吃一碗泡面或吃了一包饼干，则需要额外多走2个小时才能将摄入的额外能量消耗完。所以，我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。而且，运动过的人更容易饥饿，更倾向于吃更多的食物。这也难怪很多人靠运动减肥，却越减越肥。所以，运动当然很重要，也有很多益处，但对于减肥来说，管得住嘴更加重要。
怎么“管住嘴”？建议从“少吃一口”开始。注意“一口饭”效应：一小块米饭、一块红烧肉、11粒花生米、一片多一点苏打饼干、8个开心果、一小段香蕉、一小段油条，随便选一种，在一天正常吃饭、运动的基础之上，每天多增加这一口，一年下来体重可净增两公斤。控制好饮食，少吃营养低又高热量的零食，持之以恒，再配合运动，才会越来越瘦，瘦出健康好身材。
（北京协和医院主任医师 于康）
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