多吃蔬菜的12个好处，不只抗衰老

据调查， 只有不到 27% 的人每天摄入的蔬菜量达到疾病预防控制中心 建议的份量。 不应该这样！

蔬菜不仅美味，还可以 减少肥胖和疾病的发生率，帮我们 解决多数健康和生活方式问题。

以下是多吃蔬菜的12个好处。

1、减少体内脂肪

大多数人认为蔬菜很“健康”，但他们并不一定会认为多吃蔬菜是减肥的最佳方法之一。

首先， 蔬菜的热量极低。

一杯蔬菜平均约含 50 卡路里，绿叶蔬菜和芹菜的热量甚至更低。相比之下，一杯坚果或种子平均含有 750 卡路里，而一杯米饭或意大利面则接近 200 卡路里。

此外， 身体会将大部分能量用于咀嚼和消化蔬菜。

由于蔬菜富含纤维和不易消化的碳水化合物，因此它们比精制碳水化合物更容易让人产生饱腹感，因为精制碳水化合物的消化速度快，会导致血糖飙升。

吃这些：菠菜、甘蓝、甜菜、羽衣甘蓝、芹菜、青椒、黄瓜、花椰菜、芦笋、洋葱和大蒜。

2、不限量

如果你想保持身材和健康，肯定要限制饮食量，但如果你吃蔬菜，则可以吃到饱，而不必担心卡路里。

此外，蔬菜需要大量咀嚼，这会增加让你感到饱腹的激素的释放。

适量食用：土豆、红薯和其他富含淀粉的蔬菜。

3、抗衰老

蔬菜中含有抗氧化剂，有助于线粒体健康，这对于高蛋白饮食的人来说非常重要。

线粒体将食物中的能量转化为 ATP，为细胞活动提供能量。这个过程的副产品是自由基，它会四处游走，破坏视野内的一切，加速衰老。

蔬菜和水果中的抗氧化剂 有助于人体消除破坏细胞、DNA 和阻碍能量产生的自由基。

吃这些：绿叶蔬菜、鳄梨、橄榄、芦笋、朝鲜蓟和西兰花。

4、对抗炎症

营养丰富的植物好处是它们可以对抗积聚并引起炎症的氧化应激。

这种氧化应激来自哪里？从艰苦训练到睡眠不足，从加工食品饮食到富含蛋白质的食物，无所不包。

例如，塔夫茨大学 2013 年的一项研究发现，虽然吃更多高蛋白食物的人肌肉质量更高，但他们的氧化应激也比肌肉较少、体脂百分比较高的人更严重。

科学家对这种关联感到担忧，并建议吃富含蛋白质食物的人应该多吃水果和蔬菜，因为这会 提高血液的抗氧化能力并减少炎症。

吃这些：羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、甜菜、红薯、西红柿、鳄梨、橄榄、大蒜、洋葱和彩色辣椒。

5、更健康的肠道

蔬菜具有多种益处，有助于消化和肠道健康：

它们含有超过75%的水分，而水分是维持肠道最佳功能的关键。

它们富含纤维，有助于排出废物和胃刺激物。

它们含有益生元，即不可消化的碳水化合物，可以为肠道中的有益细菌提供营养。

它们鼓励更好地咀嚼，这很关键，因为当大量蛋白质食物到达肠道时，它们会为产生炎症的有害肠道细菌提供营养。

吃这些：青豆、洋姜、煮熟并冷却的土豆和青香蕉。

6、改善雌激素代谢

避免雌激素过量的一个简单方法是每天吃十字花科蔬菜，如花椰菜和西兰花。

雌激素过量（无论是由于荷尔蒙失衡还是接触类似雌激素的化学物质）会增加癌症风险并引起许多副作用，包括难以减掉体内脂肪。

十字花科蔬菜含有称为 DIM 和萝卜硫素的保护性化合物， 可改善体内雌激素的代谢，从而降低癌症风险。

吃这些：西兰花、花椰菜、芝麻菜、卷心菜、白菜、抱子甘蓝。

7、骨骼更强壮

大多数人认为乳制品是保护骨骼的最佳食物，但蔬菜实际上更胜一筹，因为它们 富含营养和抗氧化剂，而且碱性很强。

骨骼健康需要多种营养素，但大多数人缺乏的不是钙，而是维生素 K、钾和镁，这些都包含在色彩鲜艳的蔬菜中。维生素 D 也是必需的，最好通过晒太阳或服用补充剂来获取。

此外，蔬菜有助于改善身体的 pH 值并使身体碱化，这一点至关重要，因为当饮食因谷物、乳制品和动物产品而变得更酸时，骨骼健康就会受到损害。

吃这些：西红柿、绿叶蔬菜——尤其是菠菜、西兰花和青豆。

8、减轻压力

蔬菜提供人体无法合成的大量维生素和矿物质，其中许多营养素可以帮助你抵御压力。

如果你想减掉体内脂肪， 蔬菜可以改变你的饮食，因为压力会改变荷尔蒙，使你更容易暴饮暴食。

压力还会增加体内炎症，导致细胞损伤、动脉斑块积聚和胰岛素抵抗，从而增加患病风险。

例如，镁和维生素 C 是两种在压力大的时候会迅速消耗的营养素。

镁可以镇静中枢神经系统，产生镇静作用，让你更有弹性，改善睡眠。维生素 C 可以增强免疫力，帮助身体代谢压力荷尔蒙皮质醇。

吃这些：蘑菇、绿叶蔬菜、南瓜、土豆、红薯、十字花科蔬菜、青豆和甜椒。

9、每日“排毒”

大多数读者都知道，如果你想保持健康，排毒并不是一年一次，应该每天进行，因为身体会代谢和排出废物，而蔬菜是实现这一目标的关键。

除了对肠道有益外，蔬菜还 提供刺激肝功能的营养物质，帮助身体消除外来化合物，如杀虫剂和过量激素。

根类蔬菜尤其有益，因为它们含有有助于 “清理”肠道和支持身体淋巴系统的元素。

吃这些：萝卜、甜菜、胡萝卜、生姜、小萝卜、洋葱、大蒜和蒲公英。

10、方便自然

忘记包装食品上的“天然”、“健康”和“高纤维”声明吧，蔬菜让这些毫无意义的术语 重新焕发价值。

吃蔬菜不仅能让你回归自然，而且蔬菜随时可用且营养丰富——冷冻、新鲜、干燥、腌制甚至罐装的蔬菜都可以作为快餐和主食。