“减少流动+扩大筛查”原则下，孕妈看过来，教你提高孕期疫情心理免疫

本文转自：新民晚报

小王已有5个月身孕，本该享受幸福的孕期时光，生活却因新冠疫情发生了变化，近期，看着身边亲戚、朋友居住的小区一个个施行封控管理，原本就忧心忡忡的她，越发担心起来：在家总是拿手机看疫情，越看越恐慌，不敢出门、对进出的家人还有家里环境反复消毒、担心胎儿、情绪不稳定……直到前天她得知自己居住的小区有确诊病例也被封控了，那天晚上她彻底失眠了……

近期，上海疫情严峻，在“减少流动+扩大筛查”的原则下，不少孕妈也成为了管控人群，像小王这种情况的准妈妈不在少数。孕产妇是易感人群，疫情期间可能出现的负性心理状态有：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为、睡眠障碍等。那么，在这段特殊时期，如何做好孕妈们的居家心理防护，提高疫情心理免疫力呢？

1、正确理解疫情防控，顺其自然，接纳现状

面对积极或消极的疫情信息，孕妈可能出现情绪起伏波动，甚至出现一些负性情绪。不要惊慌，也不必视之为“洪水猛兽”，这是人类对不平常事情的正常反应，不必对此有过多的心理负担。可以试试将心理治疗中的森田疗法的核心运用于此，试着去接纳这些情绪，试着带着“症状”去生活，顺其自然、为所当为，要知道不论当下有何困顿，生活都会继续，既困之则安之，直击面对，调整应对疫情带来的生活变化。

2、均衡营养，正念饮食

孕妈妈应尽量规律进餐，注意营养均衡，选择健康多样的食材。积极补充叶酸、维生素D等膳食补充剂有助于维持良好的精神状态，预防抑郁。吃饭时建议尽量坐在餐桌前吃饭，体验正念饮食：集中注意力，放慢速度吃，细嚼慢咽，调动五官全然觉察咀嚼食物中的味道以及进餐过程中身体的感受，逐步去探索身体的饱腹感和满足感，从食物中感觉到快乐。

3、保证良好睡眠，呼吸训练助力放松

良好的睡眠行为能有效改善睡眠障碍，目前封控隔离阶段，虽然居家时间较多，但要避免常常躺在床上（在医生建议下需要卧床静养的孕产妇除外），尽量在有困意、打算睡觉时再卧床，保证良好的睡眠环境，保持安静，温湿度适宜。可适当做一些放松练习，简单的觉察呼吸练习可帮助孕妈把纷繁的思绪重新回到当下感受上，有意识地去感受呼吸过程中的身体感觉，将注意力放在鼻端、胸腔、腹部或呼吸感觉最明显的部位，感受气体的流动；还可以有意识地感受呼吸中的气味，比如体会周围环境中存在的自然芳香等，放松的状态同时也能够帮助孕妈入睡。

4、与胎儿建立链接

胎儿在5个月，脑的记忆功能开始工作，能记住妈妈的声音并产生安全感，7-8个月大脑皮质发达，意识萌芽，听觉能分辨父母的声音，所以孕妈妈们可以全身心投入到胎教过程中，准爸爸们可以一起参与进来，例如听舒缓的音乐能有效减轻孕期压力和焦虑，选择一些减压放松的音乐，如摇篮曲、古典音乐等。此时也可以为胎儿唱歌，讲故事或演奏美好的音乐，多与胎宝宝说话，与胎儿建立链接的同时，也能够稳定孕妈情绪，带去安全感。

5、做好分娩心理准备 预防产后抑郁

“分娩疼痛”是某些孕晚期妈妈担心的问题，这也是孕晚期心理恐惧的常见原因，而在疫情封控期间这种恐惧的可能性会增加；同时，分娩方式的不确定性，可能也会让孕产妇萌生过度担心。产前学习一些应对分娩的方法和技巧，有助于孕产妇和相关人员做好分娩准备，减少分娩疼痛和分娩恐惧。

在目前的特殊时期，孕产妇作为重要的角色和特殊易感人群，不仅应做好疫情防护，更应关注心理健康，做好居家心理防护，提升疫情心理免疫，预防产后抑郁。

上海交通大学医学院附属精神卫生中心心理治疗师沈洁