长期不摄入碳水的危害，建议早了解

现在天气越来越炎热，人们也慢慢脱去厚重外套，穿上单薄衣服，这也是对于季节的“尊重”。但是对于体重不理想的人而言，就开始选择各种各样减肥方法。

为了减肥，长期不吃主食，你是否这样做过？主食是膳食中碳水化合物的主要来源，但如今主食却越来越不受待见。

减肥少吃主食、降血糖少吃主食、晚餐少吃主食……甚至很多人直接不吃主食。但是长期不吃主食带来的后果比较严重。

28岁女子，每天光吃菜不吃米饭，减肥瘦身，半年后，效果如何？

吴小姐今年28岁，是一家化妆品公司的销售人员。我们都知道这类销售人员对于自己外在要求比较高。

吴小姐发现自己的体重超过了理想范围就开始了减肥。虽然寻求各种各样的减肥方法，但效果不理想，无奈之下只能去医院进行咨询，医生建议吴女士控制碳水化合物摄入。

为了能尽快达到减肥效果，吴小姐决定把主食完全替换成含有少量碳水的代餐，但代餐不仅价格比较贵，口感也不好。

为一段时间，代餐之后，吴小姐就把代餐去掉，每天只吃蔬菜和水果，保持这样的饮食模式后，他的体重下降相对比较快。

但是“甜头”还没有尝到，多少？却发现自己的身体存在了问题，以前非常有规律的月经却迟迟不肯到来，甚至整整一年时间里仅仅来了两次月经，并且伴随频繁的口腔溃疡、便秘等问题。

身体的症状已经严重影响到吴小姐的生活，到医院检查以后，医生告知他不能完全不吃主食，再恢复一段时间的主食摄入后，吴小姐的身体异常才慢慢得到缓解。

长期不摄入碳水的危害，建议早了解！

1、代谢功能异常

碳水化合物是人体每天都需要的营养成分，如果不经常摄入碳水化合物，会使身体出现下降的症状，可能还会引起代谢，出现一定的异常，会导致体内的毒素不能代谢出来而引起疾病出现。

2、便秘

在饮食上要合理搭配，如果不吃碳水化合物食物可能会引起肠胃蠕动过慢，会导致有便秘的情况，在便秘的时候可能还会引起身体出现不良反应，比如身体肥胖或者是出现水肿，还会引起腹部疼痛的症状发生。

3、死亡率增加

长期不吃含有碳水化合物的食物，可能会引起体内肝脏功能受到影响，会有衰竭的情况，随着时间长久出现缺失，碳水化合物会引起死亡等

4、口臭

饮食中碳水化合物摄入过低，会让身体开始利用脂肪和蛋白来供能。其中，脂肪不完全代谢会产生酮类物质，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，特别是说话时会有明显的口臭。

5、脱发

主食吃得太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，就会导致脱发。

6、闭经

节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机，出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能，开启“节能模式”，也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来，可不是一件容易的事情。

7、肌肉流失

主食也是提供蛋白质的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白质，根据《中国居民膳食指南》中的推荐，谷类要吃200~300克。以吃200克大米为例，可提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食，同时没有额外补充优质的蛋白质，进而导致肌肉流失增加。

延伸——减肥期间可以多吃低碳水主食

1、粳米粥9.9g/100g

减肥期间可以将精米换成粳米，能够有效减少碳水摄入。每100克粳米粥的碳水化合物含量为9.9克，碳水含量低，但是营养丰富，口感软硬适中。

粳米里所含的营养价值更加丰富，具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症。

2、水面筋12.3g/100g

水面筋是植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。是将面粉加入适量水、少许食盐，搅匀上劲，形成面团，稍后，用清水反复搓洗，剩下的即是面筋，将其煮熟即为水面筋。水面筋其碳水含量为12.3g/100g。

水面筋是一个高蛋白、高无机盐、低脂肪、低碳水化合物的特殊食物，特别适合肥胖者食用，既保证了蛋白质的供给，又限制了热量的摄入。

3、土豆17.2g/100g

土豆又叫马铃薯，是全球第四大重要的粮食作物，含有大量的淀粉，能为人体提供丰富的热量，且富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质。

据了解，在欧美国家特别是北美，马铃薯早就成为第二主食，土豆的碳水含量也是比较低的，每100克土豆的碳水化合物只有17.2g。

有营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶，可获得人体所需要的全部营养元素”，所以减肥人士可以适量把土豆作为主食食用”。

4、甜玉米18.7g/100g

玉米是世界三大粮食之一，维生素含量非常高，适量把玉米当主食吃，可以起到健脾益胃、抵抗衰老的功效和作用，而且玉米的热量及

碳水含量也低，可食用部分的100克玉米的热量是112大卡，碳水化合物含量为18.7克，要注意是水果甜玉米，不是糯玉米，计算热量也

不是整根算的，而是玉米粒的重量和热量。所以作为主食吃，有一定的减肥效果，但因为玉米本身是比较难消化的食物，常吃多吃很有可能引起肠胃部不适。

5、红薯24.7g/100g

每百克白薯中的碳水化合物含量是26.2g，每百克红薯中的碳水化合物含量是15.3g，大家在吃主食的时候，可以把部分的主食换成红薯、白薯。

将红薯作为主食，坚持每日食用一餐，其丰富的纤维素，使人有“酒足饭饱”和肠胃宽舒之感；同时，既能阻止脂肪和胆固醇在肠内的吸取，又能分解体内的胆固醇，促进脂质的新陈代谢。

6、藜麦21.3g/100g

藜麦是一种高蛋白、低碳水、营养物质较全面的淀粉类食物，位居减肥主食排行榜前十名。相比传统的白米白面，藜麦中碳水化合物的含量更低，每100克藜麦的碳水含量为21.3克，但是它的纤维素、蛋白质和矿物质的含量更高。

吃藜麦有助于控制血脂、血糖、帮助减肥、促进肠道蠕动通便等。推荐藜麦轻食沙拉，一把藜麦，加上各色蔬菜、坚果等配料，即可做成色泽诱人的藜麦沙拉。

7、糙米23.51g/100g

糙米是最为常见的低gi碳水主食，每100克糙米中的碳水化合物含量是23.51g，富含大量的膳食纤维，可以延缓热量的吸收，对减肥是有帮助的。

糙米是稻谷脱壳后不加工，或较少加工所获得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成，与白米相比，糙米较高程度实现稻谷的全营养保留。

糙米虽糙，但营养价值却非常高。糙米适口性、蒸煮性、消化性较差，可以选择糙米粉，用热水冲调后即可食用，不仅口感更好，而且食用也很方便。