它是主食，升糖慢，拌凉菜必备

糖尿病人能吃粉丝吗？

有糖友问我，现在天热了，家里做的凉拌菜也越来越多；以前挺喜欢用粉丝做凉拌菜。不知道糖尿病人能不能吃粉丝？怎么吃对血糖影响小？

这位糖友的问题很有代表性，很多糖友都担心吃粉丝影响血糖。先明确一点，糖尿病人可以吃粉丝，但是一顿饭别超过2两。粉丝虽然热量高，和米饭馒头差不多，但是升糖指数不高，和芋头山药差不多；下面详细给大家讲一下。

粉丝是主食，要限量

粉丝主要是用绿豆、红薯或者豌豆的淀粉做成的，主要成分是淀粉，因此热量比较高。比如常吃的龙口粉丝，热量是每百克约338千卡，和燕麦、大米差不多，是妥妥的主食。由于是热量高的主食，所以要限制食用量，每餐最好控制在2两、100克以内。粉丝会大量吸收水分，100克干粉丝泡发或煮熟后会增重到200—250克。

淀粉变凝胶，升糖慢

粉丝虽然是淀粉制成的，但是在制作过程中需要对淀粉进行蒸煮、冷却，这就让普通淀粉变成抗性淀粉或淀粉凝胶。

抗性淀粉顾名思义就是抗拒消化，很难被人体的消化酶分解，所以血糖反应很低，会保持为未分解状态到达肠道。淀粉凝胶简单理解就是黏糊糊的胶状物，类似于果冻，很难消化吸收，难以转化成葡萄糖，升糖慢；粉丝爽滑的口感也是因为淀粉凝胶的原因。

升糖指数低

由于粉丝中淀粉多是难以消化吸收的抗性淀粉和淀粉凝胶，所以升糖指数比较低。资料显示，纯绿豆粉丝升糖指数28；纯豌豆粉丝升糖指数32；龙口粉丝的升糖指数是56。这几种粉丝都属于中低升糖指数，适合糖尿病人食用，吃了不会造成餐后血糖快速升高。相对于大米饭、白面馒头，吃粉丝餐后血糖更平稳。

糖友该怎么吃粉丝？

1、代替主食；一天中就吃一次，一次别超过2两干粉丝，吃了粉丝就别再吃米饭馒头等其他主食。也可以替代一半主食，吃一两干粉丝，吃一半米饭馒头。

2、凉拌菜当饭吃，粉丝泡发后非常适合做凉拌菜，加了粉丝后的凉拌菜，糖友要当成分饭吃，别当成菜；就像吃凉面、凉皮一样。由于粉丝营养成分单一，建议在做凉拌菜多放蔬菜、豆制品、木耳等其他食物，增加营养。

3、在外就餐吃粉丝要减半，由于饭馆做饭为了口味鲜香，会添加大量的油和糖，热量高，所以在外吃粉丝要减少一半，否则热量超标，血糖升高。最好还是在家自己做粉丝，热量能控制，还能多吃点。

推荐3个菜谱

天热了，不适合在厨房煎炒油炸，可以用粉丝做几个简单又方便的凉拌快手菜，三五分钟就能做好，推荐三个适合糖友的凉拌菜，提醒糖友要减少主食，或当成饭吃。

一、粉丝豆腐丝拌黄瓜

食材：黄瓜1根、粉丝50克、豆腐丝50克

做法：1、粉丝用温开水泡发，黄瓜洗净切丝，豆腐丝洗净控干水分；

2、粉丝、豆腐丝、黄瓜丝放入碗中，用生抽、香醋、蒜泥制作调味料，拌匀加入香菜即可。

二、菠菜花生拌粉丝

食材：菠菜半斤、粉丝50克、花生30克

做法：1、粉丝用温开水泡发，菠菜洗净切段；

2、花生用锅小火慢慢煎熟，然后碾碎，放入碗中，加入生抽、香醋、蒜泥制作调味料；

3、菠菜用开水烫焯2分钟捞出、控干水分；放入碗中加入调味料拌匀即可。

三、鸡丝金针菇拌粉丝

食材：金针菇200克、粉丝50克、鸡胸肉50克

做法：1、粉丝用温开水泡发，金针菇洗净；

2、鸡胸肉中火煮15分钟，捞出放凉切成鸡肉丝；

3、金针菇用开水烫焯2分钟捞出、控干水分；

4、加入生抽、香醋、蒜泥等调味料拌匀即可。

粉条和粉丝相似

最后说一点，其实粉条和粉丝差不多，都是淀粉制成的，都属于高热量但升糖慢的食物。红薯粉条升糖指数35，土豆粉条升糖指数14，木薯粉条升糖指数52。糖尿病人都可以吃，但要当成主食吃，一次别超过2两，吃了粉条就少吃或不吃其他主食。粉条粉丝营养单一，最好搭配蔬菜、肉、蛋和豆制品，营养更均衡。