米饭二次加热会致癌？真正不适合加热的是这两类食物

本文转自：人民网-科普中国

流言：“米饭二次加热会致癌！”

白米饭是最“差”的一种主食，如果将其二次加热后食用，很可能会产生有毒致癌物质，危及健康。

流言分析：并非如此。

合理保存的米饭正常加热不会致癌，网上流传的说法是米饭在加热前已经受到污染产生了毒素或不当烹调产生了丙烯酰胺（不是米饭专属问题）。

日常生活中，我们时常会遇到饭菜剩余的情况，为了不造成浪费，大多数人将这些剩饭剩菜妥善保存后，第二顿会再加热食用。然而，不知什么时候，一种“米饭二次加热会致癌”的说法开始流传，让许多人尤其是第二天要带饭的打工人对加热米饭心生恐惧。不少人担心，一旦将没吃完的米饭再次加热食用，就会给健康带来巨大威胁。

那么，米饭二次加热真的会致癌吗？

米饭二次加热会致癌？

先说答案，合理保存的米饭，二次加热并不会致癌。米饭的主要成分是碳水化合物，其中淀粉是其重要组成部分。当米饭第一次煮熟时，淀粉分子会发生一定的变化，使其变得更易消化，但并不会产生对人体有害的致癌物质。

当我们将米饭进行二次加热时，实质是通过热能的作用，使米饭中的水分蒸发、淀粉糊化等过程重新进行。

在这个过程中，米饭中的成分并不会因为加热而发生致癌性转化。相反，合理的加热可以杀灭米饭中可能存在的细菌和其他微生物，提高食品的安全性。

之所以传出“米饭二次加热会产生致癌物质”的说法，背后的谣言版本有2个。一个是二次加热的米饭含有丙烯酰胺，另一个是二次加热的米饭含有蜡样芽孢杆菌。

1. 丙烯酰胺

丙烯酰胺主要在高碳水化合物食物加热（120°C以上）烹调过程中形成，特别是在140℃~180℃的温度范围内。这种物质主要存在于高温油炸或烘焙的食品中，如薯条、面包、炸薯条、薯片、饼干等，加工时往往发生了美拉德反应（变糊或褐色），而米饭普通的加热温度低、时间短，并不容易产生丙烯酰胺。

另外，丙烯酰胺虽然被国际癌症研究机构列为2A类致癌物，即人类可能致癌物。这代表它对动物致癌的证据充分，但对人致癌的证据不足。

根据食品添加剂联合专家委员会（JECFA）对丙烯酰胺的评估报告，通常情况下，从食物中适量摄入丙烯酰胺不太可能对人体神经系统造成损害，也不会引发显著的生殖与发育问题。

2. 蜡样芽孢杆菌

蜡样芽孢杆菌(Bacillus cereus）是一种释放有害毒素的细菌，因为有一层“壳”，所以这种细菌非常耐热，通过加热也很难消灭。

由于在28℃~35℃之间会大量繁殖，所以当煮熟的米饭长时间不冷藏时，就容易感染这种细菌。蜡样芽孢杆菌分为肠道型和非肠道型2类，米饭一般容易污染肠道型。食用了被污染的米饭后，会引起消化系统方面的症状，比如呕吐或腹泻，因为这种细菌会分泌毒素，因此即使重新加热食物也可能导致中毒。

而这种细菌在10℃下生长缓慢，吃剩的米饭，尽快放到冰箱密封冷藏。这样就不容易受到污染，即使污染也不会大量繁殖。

所以，蜡样芽孢杆菌是米饭保存不当产生的，并不是因为二次加热导致的。

真正不建议二次加热的是这些

虽然网传不能加热的食物种类有很多，但其实，不适合二次加热的食物主要有以下这两大类：

1、富含多不饱和脂肪酸的食物

代表食物：三文鱼、亚麻籽、大豆油等

原因解析：这类食物中富含ω-3脂肪酸等多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸对于心血管健康至关重要。虽然价值高，但多不饱和脂肪酸很娇气，受不了高温反复蹂躏，放置时间长也容易氧化变质。高温加热，尤其是煎炸等烹饪方式，会导致不饱和脂肪酸氧化，产生自由基、反式脂肪酸等有害物质，不仅降低营养价值，还可能增加健康风险。因此，最好现做现吃，如果吃不完，推荐采用清蒸或凉拌等低温烹饪方法。

2、富含硝酸盐的食物

代表食物：菠菜、白菜、马齿苋、苋菜等叶菜

原因解析：反复加热绿叶蔬菜可能会导致其中的水溶性维生素（如维生素C和B群维生素）以及矿物质（如钾和镁）流失，因为这些营养素在水中更容易溶解并随水分一起丢失。此外，绿叶蔬菜中含有较多的硝酸盐，存放时间越长，亚硝酸盐含量越高。

虽然可以二次加热，但不建议吃剩的叶菜。

正确加热食物 你该了解这些

科学加热不仅不会产生有害成分，反而可以帮助我们减少细菌污染的危害。在加热食物时，不同的加热工具有不同的特点。

1、不同加热工具的使用建议

（1）微波炉加热：快速且方便，适用于大多数食材，但可能导致食物受热不均。

将食物放入适合微波炉加热的容器中，不能选择金属材质的容器，最好是瓷的、玻璃的或PP材质。

加盖或用微波炉专用保鲜膜覆盖，留出一个小孔释放蒸汽。

因为微波的方式加热不均匀，米饭馒头加热后会发干。在加热前，可以在食物表面洒一些水。

（2）烤箱加热：可以使食物表面变得酥脆，提升口感。

不同食物的加热时间和模式不同，需要根据食物种类和厚度调整烤箱温度和加热时间。

不太适合含水量高的食物。

（3）蒸锅加热：适用于蔬菜和包子等，可以较好地保留食物的营养和水分。

加水至蒸锅，确保水不会触及食物。

加热至适当温度，注意蒸汽量，避免过热。

炒锅加热：适合加热剩菜，能迅速提升温度，让食物重新变得干爽。但需要控制火候和翻炒频率，否则容易糊锅。

2、不同类型食物的加热建议

肉类：确保肉类彻底加热至内部温度达到70℃的安全标准，杀死可能存在的细菌。但也不能过度加热，以免肉质变得干燥和柴硬。

海鲜：海鲜类食材如鱼、虾等不宜长时间加热，因为蛋白质容易老化而变硬，建议采用低温短时间的方式加热。

蔬菜：蔬菜中的维生素在高温下容易流失，因此建议使用微波炉或者蒸的方式进行二次加热，减少营养素的损失。

米饭和面食：米饭和面食在二次加热时应确保完全热透，避免食物中毒的风险。

豆制品：豆制品如豆腐在二次加热时要注意不要破坏形状，可以用蒸或微波的方式轻轻加热。

作者：中国注册营养师李纯

审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇