轻松练就“千里马”

本文转自：中国体育报

5公里武装越野这样做——

轻松练就“千里马”

官兵在进行5公里武装越野训练。刘 宇摄

王佳豪 遆张锋

“在跑前一定要充分热身，只有全身机能充分调动起来，才能在起跑阶段不会心律陡然上升，影响跑步节奏。在跑步途中要注意合理分配好体能……”近日，在第一机动总队某支队的体能训练场上，中士庄增超正在组织新下队的预备特战队员进行5公里武装越野测试。

当最后一名队员跑过终点，经过统计总成绩为6名优秀、1名良好后，作为带兵人的庄增超终于露出了满意的笑容，要知道在两个月前，他第一次看到这些新队员5公里武装越野测试结果时可是犯了难。

新队员们的特战科目普遍处于良好水平，而在5公里武装越野这个课目上却都只有及格水平。作为中队“六边形战士”，庄增超的5公里武装越野成绩一直很好，前不久还在大队创破纪录中以18分05秒的优秀成绩荣登榜首。如何提升新队员的训练成绩？第一次带预备特战队员的庄增超脑海里始终萦绕着这个问题。

通过观察，他发现大部分新队员长跑训练少、腿部力量弱，个别队员心肺耐力不够。他认真梳理这些年跑步的经验并求教院校教员，制定了一份专项训练计划表，即每周坚持完成三次腿部肌肉专项练习、一次十公里的耐力跑。针对个别新队员心肺耐力不足，还会“加餐”进行短距离冲刺跑。在长跑训练中通过配速跑、领跑、节奏跑等方式结合个体差异纠正跑姿。

经过两个月的训练，新队员的成绩稳步提升，部分新队员在该科目上的成绩位居中队前列。

经验分享：5公里武装越野是一项耗费时间长、体能消耗量大的有氧训练。无论基础体能高低，受训者在进行该项训练时都会感到身体与心理的挑战，而最重要的是克服心理问题。在训练前要对自己有一个积极暗示，保持乐观心态。从起点开始就要大步迈开，保持均匀的呼吸，由于跑步是有过程的，只要坚持住就会越跑越轻松。在5公里武装越野训练时需要把握以下几点：

第一是呼吸节奏。无论采用三步一呼、三步一吸还是两步一呼、两步一吸的呼吸节奏，都要做到口鼻同时呼吸，嘴巴微张，舌头顶在上颚上，这样可以增加氧气供应，缓解呼吸肌的紧张感。跑步加速时特别注意调整呼吸深度，拉长呼吸时间，在迈开步子的同时找到适合自己的呼吸以及跑步频率。

第二是适合的跑姿。要想跑得快，合适的姿势很重要。正确的跑姿一般会在跑步途中保持手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，腰部挺直，适度前倾，重心前移。这样也可以纠正脚后跟落地问题。

第三是负重核心训练。跑步主要动力来自下肢但核心锻炼也很重要。可采用负重仰卧起坐、负重转体、负重平板支撑、仰卧负重单手举哑铃举腿等方式进行练习。

科目介绍：5公里武装越野是《军事体育训练大纲》中一项重要的训练课目，包含有徒手越野、负重越野、集体武装越野三项内容。主要为了增强耐力素质，提高负重快速运动能力，培养吃苦耐劳、英勇顽强的战斗作风。在集体武装越野时可以有效培养团队的凝聚力、向心力。