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本文转自:中国体育报
下蹲动作虽然简单,却可以帮助调动全身很多关节参与运动。做好正确的下蹲动作,对运动爱好者将来练习其他的动作技术或者进行专业的体能训练,都可以打下很好的基础,还能有效保护膝关节,预防运动中出现损伤。
北京体育职业学院竞技体育系主任、副教授朱丽敏日前向公众推荐了几组正确的下蹲锻炼姿势:
动作一:半蹲动作
1.两脚分开略宽于肩;
2.在下蹲过程中首先髋屈,然后紧接着是膝屈;
3.双手可以放在胸前,也可以平行。
【注意】下蹲过程中要保持身体的稳定,身体不要晃动,腹部核心收紧,肩膀要放松,目视前方。
动作二:坐椅练习
1.首先髋关节先屈,紧接着膝关节屈,慢慢坐到椅子上;
2.起立的时候如果有难度,在旁边用支撑物保证安全,防止意外跌倒或损伤。
【注意】中老年人的下肢关节会产生一些功能性的退变,坐椅练习相对比较简易,更适合帮助中老年人找到正确下蹲的感觉。
动作三:弓步蹲
1.两脚前后开立,保持上身直立;
2.前腿的膝关节不要超过脚尖,大腿蹲到与地面平行即可;
3.后腿的大腿部位保持与地面垂直。
【注意】做的时候注意腹部收紧,可以双手叉腰,也可以打开保持平衡,保持重心稳定。
动作四:侧向弓步蹲
1.两脚开立宽于两肩,在下蹲的时候双手交叉放在前侧;
2.下蹲侧的膝关节不要超过脚尖,可以蹲到与地面平行的位置;
3.慢慢起立,换另一侧。
【注意】做的时候注意腹部收紧,保持重心稳定。
本报记者 刘昕彤整理
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快照生成时间:2024-01-17 06:45:06
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