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鲁医健康说｜哺乳期营养如何均衡？哺乳期母亲膳食指南来啦
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 秦聪聪
今年8月1-7日是第34个世界母乳喂养周，活动主题为“支持母乳喂养，呵护健康未来”。7月31日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”系列健康知识发布会，邀请相关专家介绍母乳喂养相关知识。
山东省健康科普专家库成员、省妇幼保健院主任医师李燕介绍，哺乳期母亲的充足均衡营养是保障良好泌乳的基础。
一是哺乳期食物做到多样不过量。满足自身营养需求，并保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。通过选择小份量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法，达到食物多样。
二是适量增加摄入营养物质。适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。哺乳期母亲膳食中的蛋白质需要比普通成年女性增加25克。鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆类食品一天选用3种以上。为保证维生素A的需要，建议每周吃1-2次动物肝脏。总量达到85克猪肝或者40克鸡肝。
同时增加深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物。另外还应补充维生素D或适当晒太阳，增加钙的吸收和利用。哺乳期母亲要达到充足的碘盐摄入量，除选用碘盐烹调食物外，还需要增加碘含量比较丰富的海产品摄入，比如海带、紫菜等。建议每周摄入1-2次富含碘的海产品。
三是多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。母乳期母亲每天水的需要量增加，应比孕前每天增加1100ml的水摄入。可以多吃流质食物如鸡汤、鱼汤、排骨汤等，每餐都应有带汤的食物。但汤的营养密度不高，也要注意几点：首先不要喝太多的汤，尤其餐前不应喝太多汤，避免影响正餐。其次喝汤的同时要吃肉，为满足母亲和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。最后不宜喝多油的浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
乳汁的分泌除受到母亲饮食影响外，还受到神经内分泌、心理、睡眠、身体活动等多因素的影响。要保证每天7-9小时的睡眠，以促进乳汁分泌和产后恢复。在产褥期生活规律和婴儿保持一定程度的同步，婴儿满3月龄后逐渐建立夜间长睡眠的规律。睡前远离手机、电视、电脑等电子产品。调整产后心态，避免焦虑和抑郁。产后逐渐恢复每周至少150分钟中等强度身体活动。
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