颈肩痛的防治方法

本文转自：解放军报

在基层巡诊时，我们发现一些战友会出现颈肩痛的情况，有的还会发展为长期慢性疼痛，影响工作、生活和训练。

简单来说，颈肩痛就是发生于颈部和肩部的疼痛。头部、颈部和肩部是互相连接、互相影响的整体。颈部是连接头部、肩部和胸部的重要部位，有很强的灵活性，可以产生较大的活动幅度。但颈部的相对稳定性较弱，若训练不当，较易发生损伤，进而引发颈部疼痛。

如果颈部和肩部的肌肉、韧带和筋膜长期处于劳损甚至痉挛状态，久而久之就会引发颈肩痛。训练不科学是造成官兵颈肩痛的主要原因之一。训练前热身不充分、训练中动作不规范、肌肉力量不足及训练后放松不到位等，都可能引发颈肩痛。不良的工作和生活习惯，也会导致颈肩痛。长时间伏案工作或低头玩手机时，颈椎承受的压力，特别是椎间盘承受的压力明显增加，可能导致颈椎间盘突出，出现颈肩痛症状。

颈肩痛一般有以下几种表现：①局部酸胀热痛。局部酸胀热痛是颈肩痛最常见的表现，常在清晨起床时出现，主要是颈肩部肌肉劳损所致。②局部发紧、一碰就痛。按压颈肩部时，某一部位有明显疼痛感；触摸颈肩部时，能感觉到某块肌肉紧、有硬结。③动弹不得、一动就痛。颈部活动受限或因疼痛处于强迫体位，个别患者上肢有短暂的感觉异常。活动时疼痛加剧，休息后可缓解。④一动就发出响声。长期低头、睡眠时颈部缺乏支撑或长时间侧卧等，都可能发生这一症状。自我旋转或接受手法治疗后会缓解。

导致颈肩痛的因素十分复杂，很多疾病都会出现颈肩痛症状。常见的引发颈肩痛的疾病有如下几种。

颈椎病。颈椎病是颈椎间盘变性、颈椎骨质增生及由此引起的一系列临床症状的总称。一般情况下，中老年人群较为多发，但近年来，颈椎病的发病年龄有逐渐年轻化的趋势。如果在长期颈肩痛的基础上，合并出现上肢或手部放射痛、麻木、感觉过敏及上肢无力、行走不稳、头晕恶心等症状，应尽快前往医院就诊，必要时进行颈椎核磁共振检查，以明确是否存在颈椎间盘突出、颈椎管狭窄等病变。

颈椎间盘突出症。如果训练中颈椎部位受到外力冲击，可能会导致颈椎间盘突出。颈椎间盘突出主要表现为颈肩、后背疼痛及上肢放射性疼痛，还可能出现不同程度的上肢麻木和无力。

颈肌筋膜炎。骨骼肌及筋膜损伤、环境因素（阴冷潮湿）、长期静力性工作等，容易使颈部软组织内血管收缩、缺血，进而形成颈肌筋膜炎。飞行人员在训练过程中，长期处于单一特定姿势，有的飞行动作还会使颈椎过度前屈后伸，较容易发生颈肌筋膜炎。颈肌筋膜炎患者一般会出现颈肩部疼痛、颈肩部可以触摸到紧张的肌肉条带或较硬的纤维条索、颈椎和肩关节活动受限等症状。

肩周炎。肩周炎是肩关节周围软组织病变引起的肩关节周围疼痛及活动障碍。肩关节慢性劳损或关节慢性炎症、肩部退行性改变（多发于50岁左右的人群）、肩关节肌肉群持续工作等，都可能引发肩周炎。发生肩周炎后，会逐渐出现肩疼和肩部活动度下降等表现，且有明显的压痛点。

肩袖损伤。肩袖功能有助于保持肩关节的稳定性。官兵在进行投弹训练时，如果准备活动不充分、动作要领掌握不够好或用力过猛，容易造成肩袖劳损或断裂，出现肩关节无力、肩上举困难等症状。如果曾有肩部暴力扭挫伤病史，长期存在肩关节活动受限的情况，尤其是外展、上举功能受限，并伴有疼痛，需考虑到医院就诊，排查肩袖损伤的可能。

肩胛背神经卡压综合征。肩胛背神经卡压综合征是引起颈肩痛的重要原因之一，主要表现为患侧肩膀、颈部、背部弥漫性酸痛。

颈肩痛能防、能治、能康复。正确认识颈肩痛，了解其发病原理，纠正诱发颈肩痛的不良工作和生活习惯，及时处理颈肩部伤病，有助于远离颈肩痛困扰。预防颈肩痛，建议战友们做好以下几点。

正确使用枕头。正确使用枕头对预防颈肩痛十分重要。平卧时，颈后部有空虚处，因此需在颈后部垫枕，以维持颈椎生理弧度。军用枕头的枕芯呈S形结构，可以很好地保持颈椎曲度。需要注意的是，使用军用枕头时，应将颈部枕在枕头厚的一侧，头部枕在薄的一侧。不宜将枕头高度垫的过高，时间长了会使颈部软组织劳损，形成慢性肩颈痛或习惯性落枕。

保持良好坐姿。建议伏案工作时，保持上身挺直，尽量使座椅高度与小腿同长，双足自然落地，将双侧大腿充分放置于座椅上。有条件时，可在腰部和颈部放置合理厚度的靠垫，以帮助维持脊柱正常的生理曲度。

进行颈肩锻炼。建议每伏案工作1小时，起立活动1次，并进行适当的颈肩部锻炼。如仰起头部，缓慢左右转动，避免头颈部前探过久、维持单一姿势时间过长，导致肌肉劳损或痉挛。还可以做徒手的渐进性颈部抗阻力训练。双手指交叉置于脑后，双手缓慢向前发力，脖子向后发力与手对抗；用一只手抵住同侧太阳穴位置，颈部发力与手对抗。颈部抗阻力训练可以有效缓解颈部疼痛，改善颈椎功能，增强颈部肌群肌力。进行肩部锻炼时，可以做扩胸和振臂运动，以放松肩关节和肩部肌群。同时，辅助双臂同向或反向大回环动作，使肩部得到充分伸展。此外，还可以进行游泳、羽毛球等能够仰头和转肩的运动，不仅可以放松肌肉，还有助于恢复颈椎生理性弯曲，避免肩部劳损。需要注意的是，在进行竞技羽毛球、竞技乒乓球、排球等需要用力挥臂的运动时，应做好放松和有效防护，避免诱发颈肩痛、肩袖损伤等运动伤病。

绝大多数颈肩痛以保守治疗为主，在充分休息的基础上，辅以前文所述的自我防护措施，大多能得到缓解，不用过分担心。如果自我调节后不能有效缓解，要及时寻求医生的帮助，以缓解颈肩部疼痛，恢复颈椎及肩关节活动度。肌肉劳损引起的颈肩痛，在急性期可给予冷敷治疗，72小时后可视情况给予局部热敷。热敷时建议每天2次，每次30分钟。同时，还可配合中医的针灸治疗及推拿按摩治疗，或联合应用物理治疗（包括颈托牵引，中、低频脉冲治疗，红外线理疗等），必要时可口服药物（如非甾体抗炎药、肌松剂等）辅助治疗。如果治疗后仍不能有效缓解颈肩痛，病程持续3个月以上，建议前往医院检查治疗，避免延误病情。

上图：颈肩锻炼动作示意图。

姜 晨绘