晒背10天瘦了4斤，三伏天晒背真能减肥吗？

本文转自：人民网-科普中国

流言：“三伏天多晒晒背能减肥！”

近日，有网友发帖称：自己在楼顶晒后背10天后瘦4斤，并称每天晒半个小时，感觉自己眼神都变得清澈了。随后，词条“晒背10天瘦4斤”冲上热搜，成为热门话题。

流言分析：并非如此。

这种情况是个例，体重减轻可能和多种因素有关，水分流失、短暂的代谢变化，但这并不意味着脂肪的直接减少。

最近，进入三伏天，社交平台上再次掀起了一股“晒背”热。

很多人纷纷晒出自己在阳光下晒背的照片，声称这种方法既简单又有效。有人在网上爆料说自己通过晒背“10天瘦了4斤”，晒背真的能达到减肥的效果吗？晒背对我们身体有哪些好处呢？如果晒背不正确又会产生哪些危害？

晒背真的能减肥吗？

我们都知道，减肥需要制造能量缺口，身体会消耗自身的脂肪来填补这个缺口，从而实现减肥、减脂的目标。

一般情况下1g脂肪可以释放9kcal的能量，这位网友要额外减去这4斤，相当于要在基础代谢之外造出这4斤的能量缺口，让身体去消耗。

减掉4斤脂肪相当于要燃烧18000kcal的能量，平均每天就要释放1800kcal的能量。我们以运动消耗的能量消耗进行对比，就知道这是一个多么大的数值了。

研究显示，非超重女性每天平均消耗约567.6千卡，而超重或肥胖女性为405.9千卡。如果这位网友真的通过晒背减掉了4斤脂肪，就相当于她的身体每天消耗了三到四倍中高强度体力活动的能量，这显然是不现实的。

所以晒背减肥并不科学，短期内的体重变化可能更多取决于水分的流失，而非脂肪的燃烧。这位网友体重变化可能有几种解释：

1、因为晒太阳及高温导致食欲下降，这几天吃不下，所以体重下降了。

2、晒太阳导致人体脱水，这些体重变化实际上是由于水分流失。

3、有的人体重正常波动就在几斤范围内，可能只是正常的波动。

不过晒晒太阳并不是没有好处，而是风险与收益并存，我们要科学合理地理解晒太阳这件事。

“晒太阳”确实有好处

适当晒晒太阳可以给人体带来好处，最广为人知的就是可以支持人体产生维生素D，可以更好地吸收钙，并且维生素D也有可能成为其他疾病的保护因素。

研究发现，每天仅需要在正午暴露于阳光3~15分钟就可以满足身体所需的维生素D（其他时间暴露可稍微延长），并且需要做好防晒，避免对皮肤造成伤害。

除此之外，阳光可能真的能影响到脂肪。研究发现，阳光里的蓝光可以激活脂肪细胞的离子通道，从而激活了调节脂肪细胞内脂质代谢的信号通路，启动脂质分解代谢。

这个研究并不能作为减肥的依据，它更多的是表明“阳光有助于维持体内脂肪代谢正常”，因为并不是晒得阳光越多脂肪代谢越多，仅仅是我们人体正常运转需要一定量的阳光，因此不能视为可以减肥，但可以降低代谢相关的疾病风险。

适量阳光维持人体正常运转的作用不仅仅体现在脂肪细胞的运转上，还体现在维持心血管功能、维持血糖代谢等人体功能上，可以降低高血压、糖尿病等风险，但不能被认为是一种治疗手段。

“晒太阳”要注意这些

晒太阳的风险与副作用也不可忽视，过度地暴露于阳光下可能会带来一系列健康问题。

对于爱美人士来说，晒太阳也有可能加速皮肤老化，紫外线能够破坏皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维，使皮肤失去弹性，出现皱纹和色斑，也有可能导致皮肤被灼伤。

此外皮肤癌一直是暴露于紫外线后的主要疾病风险，太阳照射和日光浴是紫外线照射的主要来源，高紫外线照射估计可使皮肤恶性黑色素瘤的风险增加高达2倍；而且这种风险对于皮肤白皙的人来说更高。目前来说，也没有被广泛认可的证据证明防晒霜可以降低这种癌症风险。

高温暴晒还会导致身体脱水。在阳光下长时间晒背，人体大量出汗，如果不及时补充水分，会引起脱水，严重时还可能引发中暑。

为了健康和安全，我们还是要注意晒太阳的合适时间，不要过短或者过长。研究发现，接受户外光照的最佳时长为平均每天1.5小时。

科学减肥这样做

想要减肥，我们还是应当选择科学、合理的减肥方式，避免因追求快速减肥而忽视了身体的整体健康。

首先，合理饮食是健康减肥的基础。我们应当平衡饮食中的营养摄入，多摄取富含纤维的蔬菜、水果和全谷物，减少高糖、高脂肪和高热量食品的摄入。适量的蛋白质和健康脂肪对身体也非常重要。制定一个健康的饮食计划，并且严格遵守，是实现健康减肥的关键。

其次，规律运动是必不可少的。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以帮助提高新陈代谢，燃烧多余脂肪。同时，适当的力量训练也能增加肌肉量，促进基础代谢率的提高。运动不仅有助于减肥，还能改善心肺功能和心理健康。

再者，保持良好的生活习惯也非常重要。充足的睡眠和低压力水平对减肥同样有帮助。研究表明，睡眠不足和压力过大会导致体重增加，因此每天保证7~8小时的高质量睡眠，以及采取放松和减压的措施，对健康减肥是十分有益的。

此外，制定切实可行的减肥目标并坚持下去。减肥是一个长期的过程，不应急于求成。设定小目标，并逐步实现，可以帮助保持动力和信心。记录每日的饮食和运动情况，也是保持自律的有效方法。

最后，寻求专业帮助也是值得考虑的。如果感到难以自行控制体重，咨询营养师或专业医生，制定个性化的减肥计划，可以提供更多的指导和支持。

总而言之，健康减肥需要综合考虑饮食、运动、生活习惯和心理状态。只有科学、合理地调整，才能真正达到减肥的效果，同时保持身体的健康和活力。

照“谣”镜

这种谣言忽略了个体的差异性，如健康状况，晒太阳对不同人群的影响可能大相径庭。而且此类谣言常常容易夸大晒背的效果，却没有经过科学验证，没有具体的建议也增加了信息的不可信度。

对于健康减肥，我们还是应该遵循科学的饮食和锻炼方法，并咨询专业的营养师或医生的意见。

作者：第三军医大学内科硕士蒋永源

审核：中华医学会科学普及部主任研究员、国家健康科普专家唐芹