老年人练练腹肌也重要

本文转自：新民晚报

杨秉辉

对于老人的体力而言，人们一般比较关注的是行走的能力、“腰板挺直”的体态，涉及的主要是下肢与腰背部的肌力，网上亦有许多教人锻炼之法，皆甚善。这段时间，见有提醒老年人应注意腹肌锻炼之议，细读下来，甚以为是。肌肉包括体表的横纹肌或称骨骼肌、内脏的平滑肌与心肌，主要功能是主持身体整体或局部的运动，对体表的横纹肌来说还有保护内脏、保持体温以及参与糖与蛋白质代谢等功能。生产劳动主要靠上肢肌肉的动作，身体的移动则主要有赖下肢肌肉的活动，能否挺直腰杆取决于腰背的肌肉，只有“点头哈腰”似乎才要用到腹肌，因此腹肌在人们印象中往往不受重视。若说要练腹肌，大多是为显示肌肉之美，年轻人或有此想法，老年人则不觉有此必要了。

近年医学界注意到老年人肌少症的问题，人进入中年之后，肌肉的力量与体积都将随着年龄的增长而下降，在各组横纹肌中腹肌可能是下降最显著的肌群，可能是因为在日常生活中相比于四肢与腰背的肌肉，腹肌相对少动之故。老年人中体形较瘦长者多有内脏下垂，稍肥胖者则可见下腹部之凸出，皆因腹肌衰弱之故。不过腹肌之衰弱多较隐匿，常不引起患者的注意或未意识到腹肌出了问题。

不过，在高龄的老人，随着身体机能的衰弱，腹肌衰弱带来的问题会逐步凸显，如起床、行走时身体的平衡、深呼吸、咳嗽排痰、排便等都可能因腹肌不能给力而发生困难，影响健康，甚至不利长寿。因此人们关注老年人的肌少症问题，也得强调关注腹肌的减少。

预防肌少症首先在年轻时便应该积极参加体育活动，其次在步入老年之时还需注意充分的营养摄入。通常以强身健体为目的体育运动为“有氧运动”，通过运动可以增强心肺功能、促进新陈代谢，当然也有利于肌力的增强，不过对于预防肌少症而言，则还需在此基础上增加一些（对）抗阻（力）的运动才好。

在为预防肌少症而作的抗阻运动中，应注重腹部肌肉的锻炼，“仰卧起坐”是甚好的锻炼腹肌之法，不过老年人若原无基础，恐是不易。有一种名曰“卷腹”之法，很是适用，其法屈双腿仰卧，双臂平置身体两侧，收缩腹肌，抬起头与双肩，两手指尖下移，然后放松复原，并反覆练习。此外，平卧床上，两腿伸直，收腹屈髋，抬高两腿，亦可锻炼腹肌；或躺在沙发上，如网传“葛优躺”之状，继而收腹坐正，如是反复，亦是锻炼腹肌之法；或正襟危坐于硬质椅上，收缩腹肌而抬起一侧大腿，而又以手压制形成阻力，两相坚持，左右轮替，亦可增强腹肌之力。甚至在高龄老人练习腹式呼吸：鼓腹并快速深吸气，缓缓收腹并呼尽气体，不但可增强肺活量亦有益于腹肌之力。如此等等，关键在于持之以恒，坚持之下必有好处。