吃什么才能不缺钙？——简单可操作

曾经有新闻报道，黑龙江一个1岁多的孩子，因为持续恶心、呕吐去医院检查，结果发现输尿管下段有一个11毫米长、5毫米宽，花生米般大的结石！

而出现结石的原因，是家长担心孩子缺钙！半年多的时间，给孩子吃了6盒钙片，牛奶和豆制品也“轮番上阵”。结果导致孩子钙补过量了！

但同时，根据中国儿童钙营养专家共识中对全国抽样调查数据分析发现，2~11岁儿童的钙摄入量平均不到300mg/日，11~18岁儿童的钙摄入量最高也不到380mg/日，达到AI（适宜摄入量）的儿童仅有10％左右。

所以，孩子到底缺不缺钙？这事看起来挺“玄乎”。

我们都知道钙是人体内非常重要的营养素，对孩子的骨骼、牙齿构成有重要的作用。

但是，钙这个营养素在我们人体中不能自身生成，只能靠外界摄入，也就是“吃”（膳食钙和钙剂）。再加上孩子的成长发育，对钙的需求也非常大。而且钙的吸收还需要维生素D来做辅助，维生素D不足的时候，钙的主动吸收就会下降。

维生素D和钙之间的关系

在我们摄入膳食钙或者口服钙剂以后，维生素D会辅助钙被人体吸收，所以当人体维生素D缺乏时，补充再多的钙剂也是于事无补的。

比如同样100mg的钙，有些孩子能完全吸收，有些孩子可能只吸收50mg，这其中的差距就是自身维生素D的含量差距（当然还有肠道吸收等其他因素，不过大头还在维生素D上）。

总结，孩子缺不缺钙，其实关键在“吃”上面。

一、怎么吃才能不缺钙？——明确钙需求

l胎儿期

实际上，一个孩子的钙摄入在胚胎期就已经开始了，孕妈良好的孕期营养是非常有利于完善宝宝的骨骼发育的。所以，从怀孕到哺乳期，婴幼儿钙营养主要源自妈妈，也就是说，这时候孩子不缺钙的前提是妈妈不缺钙。

根据中国孕期妇女平衡膳食宝塔来看，孕早期妈妈们需要每天摄入800毫克钙，孕中期和孕晚期需要每天摄入1000毫克钙，哺乳期则每天需要1200毫克。

光看数字感觉每天的钙需求还挺多，其实换算成我们日常吃的食物，基本等同于500毫升牛奶+250克（半斤）绿叶菜+100克（二两）豆腐。

l哺乳期

等到孩子出生之后，钙需求会越来越大，如下图所示：

在中国居民膳食指南中，６个月以内的孩子建议纯母乳喂养，在哺乳期妈妈钙摄入充足的情况下，需要的钙从母乳获取。配方奶喂养的宝宝，配方奶也会含有相对应的钙剂。

l6个月后

6个月之后，我们要开始粗略地计算孩子当前饮食过程中是否存在缺钙的情况。

以100ml的纯牛奶为例

100ml的纯牛奶含钙量是120mg。如果一个发育正常的6岁孩子每天喝500ml纯牛奶，那么他从牛奶中就摄入了600mg的钙量，再加上其他饮食，这个孩子每天的钙量就达标了，不需要再额外补钙。

而反之，如果这个孩子每天的奶量只有100ml，也就是120mg钙量。再加上其他食物摄入不充分，那这个孩子就存在钙摄入不足的问题，如果不能改善饮食问题的话，补钙就是迫在眉睫的事情。

要是妈妈们觉得自己把控不好孩子饮食上摄入的钙量，比如奶的摄入量不足，再加上孩子挑食，不喜欢吃绿叶菜、豆制品的话，很难从日常的饮食中获得足够的钙。

那可以按照生理需要量的三分之一，额外给孩子补充钙剂。比如9岁孩子每天钙需求量是800mg/天，那我们给他250mg的钙量补充，这个程度的剂量也是相对安全的。

目前，经国家药品监督管理局批准的常用钙制剂有这些：

所以，即使是不同年龄段，不同钙需求，补钙也是食补为主，钙制剂为辅。

二、吃什么才能不缺钙？——简单可操作

1.牛奶及奶制品是补钙的最佳钙源

每100mL牛奶有差不多120mg的钙，所以孕妈应保证每天饮用500mL左右的牛奶来保证钙的摄入。

如果担心发胖的话，可以选择3%或1%的低脂奶或者是脱脂奶，不论是全脂奶还是低脂奶或脱脂奶，钙的含量是基本不变的。

如果乳糖不耐受的话，可以分多次、少量饮用，或者无乳糖牛奶、酸奶（含钙量118毫克/100克）、低盐奶酪（含钙量799毫克/100克）也是不错的选择。

2.豆类、豆制品

豆制品中的豆腐、豆腐干、千张都是补钙小能手。豆腐干的钙含量高达447mg/100g，千张319mg/100g，豆腐138mg/100g，黄豆191mg/100g。

3.绿色蔬菜

油菜、西蓝花等绿色蔬菜的含钙量较高，如油菜191mg/100g、芥菜230mg/100g，建议一天吃300～500克蔬菜。

需要提醒的是叶菜烹调前最好沸水焯一下，减少影响钙吸收的草酸。

4.芝麻花生

芝麻、花生、葵花子等含钙也较高，每日一小勺芝麻酱（差不多20g左右）可以提供100mg以上的钙。

5.鱼虾

草鱼、蛙鱼、黄鱼、虾皮等也含有丰富的钙。

我们也一次性给大家罗列了对照表，妈妈们可以一键保存收藏，随时拿出来对照参考~

目前临床上并没有一个准确的检查能反映出孩子是否缺钙，主要还是通过奶量及日常膳食情况来判断。

所以日常生活中，我们只需要对照上面的钙摄入需求表，看看孩子有没有吃够。如果日常饮食吃够了，那就不缺，如果没吃够，那我们就适当调整饮食结构，从吃上追赶。

钙相关的原理并不复杂，生活中不用过度担心，只要满足钙摄入需求，那孩子缺钙的可能性就非常小。还有，高钙食物一定要牢记，并没有骨头汤，希望每一位妈妈都能给孩子科学补钙。