午睡可能影响寿命！医生劝告：50岁以后，午睡“三不要”得牢记

老刘今年62岁，退休后十分重视养生，除了每天早睡早起外，中午吃完饭还要午睡一会。有时候一睡就是一两个小时，可醒来之后整个人反而头痛欲裂，晚上还睡不着觉了。他怀疑自己是身体出了问题导致的，赶紧去了医院检查。

医生在了解过往史后告知他，他身上的不适是午睡时间过长所致。这让他很奇怪，不是说午睡可以养生吗？这怎么还睡出问题来了。

一、喜欢睡午觉的人更长寿？

钟南山院士曾表示，午睡是一天中重要的加油站，午睡一会起来会让下午的工作更有精力，坚持午睡是个很好的习惯。

《Sleep Health》上曾发表过一项研究，研究人员通过基因随机化实验分析了午睡与认知功能、脑容积之间的相关性。结果发现，午睡与更好的认知功能、更大的脑容积相关，愿意午睡的受试者在认知测试中的表现更好。

对此，研究人员认为与3个途径相关：

一是午睡可以为身体额外提供休息时间，可以让身体修复和恢复机能，减少长时间清醒导致的累积损伤；二是短暂的睡眠可让大脑得到休息，对提高认知功能、增强记忆力有好处；三是午睡可降低身体的应激反应，让体内压力激素的释放减少，对心血管系统和免疫系统都能带来积极的正面影响。

《心脏》杂志上的一项研究指出，每周1~2次偶尔午休的人相较于完全不午睡的，中风、心力衰竭的发生风险可降低48%。

二、把握最佳的午睡时间，太久只会适得其反

虽说午睡对健康有很大好处，但也要注意把握好度，过长时间的午睡只会带来反作用。

美国加利福尼亚大学的一项研究指出，午睡和大脑衰老之间存在“双向”关系，过长、过于频繁的午睡会增加晚年痴呆的风险。而且，午睡同样会影响认知功能，每天午睡时间>1小时的人相较于<1小时的人，会增加40%的痴呆风险。

2023年发表在《肥胖》上的研究指出，最佳的午睡时长为30分钟以内。这个时间的睡眠可以让人进入到浅睡眠阶段，大脑可以得到放松，醒来后会明显感觉轻松，且思维会迅速恢复敏捷，不会有头昏脑涨的感觉。

JAHA上发表过一项研究，研究人员对1140名平均年龄80.7岁的老人进行了调查分析，对老年人的午睡习惯进行了14年的跟踪随访，深入研究了午睡时长、频率与心衰风险之间的关系。

结果发现，午睡时间30~60分钟的受试者相较于时间短的，心衰风险可能会增加68~111%；午睡时间>60分钟的相较于30~60分钟的，心衰风险会增加26%。该研究表明，过长的午睡时间与心衰风险增加相关。

三、午睡避坑指南：记住“三不宜”！

午睡除了要控制时间外，还需要注意这几个细节，以免不当的方式影响健康。

1、不要餐后立即睡

午饭后马上午睡会影响正常的消化，轻则出现胃胀，严重的则会出现食物反流，引起反流性食管炎、胃炎等疾病，且睡醒后也可能会四肢无力、头昏脑涨的。建议午饭后先休息半小时左右再午睡。

2、不要趴着睡

趴着午睡对于脊柱健康较为不利，且容易影响呼吸、血液循环以及神经传导，醒来后会感觉头晕眼花的。有条件的人午睡最好要躺着睡，实在不行的话可以靠在椅背上眯一会。

3、低血压不要睡

这类人群午睡容易增加心脑血管事件的发生风险，日常要尽量避免。

午睡虽好但一定要注意方式方法，过长时间或是不当的姿势午睡，都会给健康带来不良的影响。

参考资料：

[1] 《钟南山院士推荐这个习惯：每天午睡一会好处很多！》. 健康时报 2022年02月13日

[2] 《午睡睡得好，大脑小不了！近40万人研究：习惯性午睡，大脑年轻2.6-6.5岁！最佳午睡时间是？》. 梅斯医学 2023年06月27日

[3] 《午睡决定健康和寿命？提醒大家，记住“3个不要”，否则越睡越伤身》. 梁医学社 2024年10月21日

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