运动降压“实锤”！英国研究：这种运动降血压最佳，不是跑步

42岁的于先生在体检的时候发现高血压，血压最高达到170/110mmHg，在医生的建议下，于先生接受了药物降压治疗，但是一段时间后，于先生发现自己的血压虽然有所下降，但还是没有降到正常。

于先生询问医生，是不是需要增加降压药物的剂量？

但医生却建议于先生，先改变一下生活习惯再说，所谓的生活习惯，不仅是要管住嘴，而且还得迈开腿。

管住嘴就是少吃高盐高脂肪的食物，多吃富含膳食纤维和钾的食物，这点做到并不困难，难得就是该如何运动呢？

于先生很困惑，说自己到网上了解了一下，有人说跑步是最佳的降压运动，也有人说游泳是最佳的降压运动，还有人说越是强度大的运动越能发挥降压效果。

2023年7月16日，《英国运动医学》上发表了一项来自英国坎特伯雷大学进行的研究，研究人员分析了1990-2023年期间发表的270项涉及15827名受试者的对照研究，对不同运动模式与收缩压、舒张压的影响。

结果发现，所有的运动都对降低血压有帮助，但是等长运动下降的幅度最大。各项运动的有效性排名依次为：等长运动（98.3%）、组合训练（75.7%）、阻力训练（46.1%）、有氧运动（40.5%）和高强度间歇训练（39.4%）

看到这样的研究时，很多人都会有一个大大的疑问，什么是等长运动？

等长运动也称为静态运动，是指身体保持在原位并保持恒定的肌肉张力（肌肉收缩而长度不发生改变）而又不移动关节，如靠墙蹲、平板支撑、臀桥、踮脚尖等都属于此类运动。等长运动的优势在于它能够有效提高肌肉的力量、灵活性，还可以提高关节的稳定性，以及增加身体的协调性。

至于大家所说的跑步和游泳等有氧运动，就降压的效果而言，其实它们只是排在第三位。

既然等长运动对于降压来说大有帮助，那么等长运动究竟该怎样坚持呢？

1、进行等长运动前，要先进行热身运动

等长运动是一种锻炼肌肉的运动，如果你在等长运动前不进行热身运动，上来直接进行等长运动，是很容易导致肌肉拉伤的。

热身运动，就是要通过运动让身体热起来，从而能够提高肌肉温度，让肌肉松弛柔软，降低等长运动时对肌肉造成的损伤。

2、等长运动不是越久越好

等长运动对于肌肉的力量要求比较高，比如做平板支撑，不要觉得这项等长运动很简单，事实上，60秒的平板支撑已经相当于跑了200-400米左右。

对于一些中老年人来说，由于身体机能下降，等长运动坚持的时间过长，风险系数也会增加很多，建议一次等长运动控制在40秒之内，然后休息20秒左右，这样交叉进行训练，直到身体逐渐适应这样的强度，再循序渐进。

3、等长运动讲究一个慢字

等长运动是循序渐进的运动方式，运动的过程也讲究是一个慢字，与跑步冲刺不同，等长运动寻求的不是速度，不是爆发力，而是持久的耐力。

等长运动更重视全身的协调，包括如何调整你的呼吸，在等长运动快结束的时候，如何缓慢降低速度，以降低突然停止运动对身体带来的冲击。

4、老年人进行等长运动，时机要选择正确

很多老年人喜欢在早上进行运动，是因为他们觉得一天之计在于晨，早上的空气好，所以运动的效果更好。

其实这是不正确的，早上的时候，交感神经兴奋，体位骤然变化，这个时候血压容易升高，是很容易发生心脑血管疾病的时间段。

所以运动的时候最好选择在傍晚的时候，因为这个时间段心脑血管疾病的发生率较低。

5、等长运动要长期坚持才有效果

很多人运动三天打鱼两天晒网，这样的运动是达不到锻炼效果的，因为等长运动是一种锻炼肌肉的运动，更需要持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，反而会伤害身体。