正确控制饮食 实现科学减肥

本文转自：中国食品报

过分断食不等于轻断食

正确控制饮食 实现科学减肥

随着夏天的到来，不少人开始将减重提上日程。网络上近日开始流传如何断食减肥的文章，许多人“照搬菜谱”。对此，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，轻断食不是过分断食，减肥要在健康、舒适的生活状态下进行，否则容易反弹。

轻断食是科学的减肥方法

陈超刚指出，轻断食是一种减重方式，是根据个人的情况科学地饮食并配合适量运动，特别是在适当的时候严格限制热量（卡路里）摄入，通过严控饮食热量，分解自身脂肪来供给能量。科学研究调查显示，轻断食不仅能够有效减肥，还能降低2型糖尿病风险、改善肠道健康以及增强昼夜节律等，但它并不是“不吃任何东西或者天天只吃少量食物”。

网上有人用1天吃3个苹果的方法减肥，每餐1个苹果，这样算是轻断食吗？陈超刚表示，轻断食是科学的减肥方法，但这属于过分断食，不是轻断食。轻断食主要有以下4种。

5+2轻断食法 每周有5天正常饮食（科学家推荐地中海饮食），另外选择两天将卡路里摄入量减少至25%左右，即在轻断食日建议女性摄入500卡，男性摄入600卡。

12+12轻断食法 即每日禁食12小时，最简单的实践方法是在禁食窗口中包括睡眠时间，比如在晚上7点以前吃晚餐，早上7点之后吃早餐，就做到了12小时的轻断食。这种轻断食并不是通过减少卡路里摄入来发挥作用的，主要依靠调节昼夜节律。如果在晚上9点后进食，即使遵循12+12的规律也不会获得任何轻断食方法所带来的益处。这种轻断食法可能减重效果较慢，所以一般会融入其他方法中使用。

16+8轻断食法 将禁食的时间限制在16小时。例如每天6点吃早餐，那么晚餐的时间将提前至下午2点，因此这种轻断食方法也被称为过午不食。如果在早上8点开始进食，那么下午4点之后，应停止进食。这种轻断食法因为禁食时间较长，很多人无法做到。

隔日轻断食法 指每隔1天禁食1次，且在禁食日中不吃任何固体食物，将卡路里限制在500卡左右，或者说将食物量减少到平时的25%至30%。科学研究报告显示，隔日轻断食对超重成人的体重减轻和心脏健康都有作用。但长期保持隔日轻断食也比较困难，且应配合医学观察，否则可能存在一定的健康风险。

陈超刚提醒，轻断食可以在一定时期内采用，但不建议长期使用。

减肥应在健康舒适的生活状态下进行

陈超刚强调，科学减肥应该是“三加一”。“三”是指严格控油、增加蔬菜和晚餐时间尽量提前，“一”是指每天相当于一万步的活动量。

陈超刚解释说，第一是严控炒菜油，每餐每人1勺油（1勺约为10克），一天2—3勺以内，还要严格控制加工食品中所含的油——例如炸类食品、奶油蛋糕等，以及适当控制肉类、奶、蛋和坚果等各类含有脂肪食物的量。第二是饭前先吃两种不过油的蔬菜，一种带叶如菠菜、青菜、菜心等，一种无叶如冬瓜、南瓜、茄子等，每种150—200克，吃完后再吃其他食物。第三是尽量在下午7点之前完成晚餐，之后不可吃任何食物，包括水果和其他零食。“减肥应在健康舒适的生活状态下进行，不影响工作，不影响心情，否则很难坚持下去，不能饿，要吃饱。”陈超刚说，总结起来就是早餐不能不吃，中餐要吃够，晚餐应早吃。

有人说，晚上7点之后吃的就算“夜宵”，陈超刚表示，这一说法具有一定合理性，应该尽量减少晚上7点以后的进食。那对于晚下班的“打工人”来说，应该怎么办呢？他表示，应尽量想办法提前进餐，或者下班后马上进食一些主食和奶、水果等，晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等，也可以选择增加晚餐后的活动时间和活动量。

减肥不吃碳水化合物是错误的

很多明星说碳水化合物能量很高，自己已经很多年没吃过一粒米了。面对这种说法，陈超刚指出：“影响体重的是摄入的总能量，而不是碳水化合物。油脂能量高，混在各种食物中，最难把握，所以要特别留心。”门诊接诊的许多肥胖者碳水化合物吃得并不多。他建议，减肥人士应该在中餐和晚餐吃一定量的谷物食品，例如个子高的可吃100克（生米称重）的米面或粗杂粮，中等个子75克，个子矮的50克。

除此之外，饮食均衡也很重要。蔬菜水果不仅热量低，所含有的膳食纤维有饱腹感，还有利于减少脂肪摄入，且含有丰富的营养物质，因此要保证足量摄入。

陈超刚补充，轻断食虽说有益身心健康，但如果是高血压、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛风、月经紊乱等患者，轻断食可能会诱发身体的异常代谢，所以不建议轻断食，如需进行应先就医，询问医生意见。

还要注意的是，不要追求过快减重。陈超刚指出，正常科学减重一个月减掉2—4公斤为宜。

（麦博）

《中国食品报》(2024年03月28日06版)

(责编：朱美乔)