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本文转自:安庆日报
中考体育预计4月中下旬进行
体育老师支招应试技巧��中长跑练习一周可安排3至5次训练,立定跳远考前多做组合式的弹跳素质练习,坐位体前屈睡前在床上进行拉伸,跳绳注重呼吸节奏,掷实心球要进行力量训练,篮球、足球的运球要多做熟悉球性的练习
��考试时不要穿新鞋,以免不合脚。家长、学生多鼓励学生,增强其信心
根据安庆市区2024年初中学业水平体育与健康考试实施方案,今年中考体育将中长跑定为必考项目,选考项目由考生在立定跳远、坐位体前屈等6个项目中选考两项,预计4月中下旬进行。还有一个多月时间,考生该怎样有效备考?市教研室体育教研员金敏支招应试技巧。
“中长跑是每个学生都要参加的,男生1000米,女生800米,所以中长跑的备考训练对每个同学都很重要。”金敏表示,训练时,先让摆臂动作规范化,练习方式是两腿前后开立,重心前移,做到前后摆臂,这样力量就不会分散。在缺氧腿抬不起来的时候,也可以靠摆臂来带动。同时,呼吸也要配合好,做到三到五步一呼,三到五步一吸,不能急呼吸,要拉长呼吸节奏,加深呼吸效率。
金敏建议,中长跑训练时,一开始要用鼻子呼吸,如果氧气供应不上了就开始鼻吸嘴吐,在到“极点”时靠意志力坚持,迎来“第二次呼吸”之后就可以平稳进行了。中长跑练习一周可以安排3至5次训练,300米跑练习、完整全程测试、拉长距离的耐力跑练习都可以穿插进行。
“考生可以根据自己的实际体能情况选定好两个选考项目,在有限的时间内有针对性地去提升水平。选考项目平时在家利用碎片化时间也可以进行一些辅助性练习。”金敏说。
立定跳远项目主要考查考生的腿部力量、核心力量以及爆发力。选考立定跳远项目的考生,可以在考前多做组合式的弹跳素质练习,如团身跳、交换腿跳、单脚跳,每种练习15个一组,练习3至4组。
选考坐位体前屈的考生,可以多进行柔韧性的拉伸训练,每晚睡前在床上都可以进行拉伸。腿部柔韧性练习、腰腹部柔韧性练习穿插进行,每次练习15分钟左右。
具备好的心肺能力是跳绳的保障。对于选考1分钟跳绳的考生来说,短期集训的技巧性很重要,良好的训练对于提高此项考试的成绩作用明显。首先,确定跳绳的长度,这点尤其重要。其次,要注重握绳的方法、手与脚的技术要领,手要握在绳柄的中后段,手心不可朝上;手部技巧核心是两手上臂贴近身体,手腕用力,减少绳运行的周长;脚部技巧核心,脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度以刚过绳子为最好。最后注重呼吸的节奏,训练注重分段增次练习与分段增时练习交替训练。
选考掷实心球的考生,首先要进行力量训练,比如,用仰卧起坐训练腰腹部力量,用引体向上训练手臂力量,用20米单脚跳或者20米弓步走训练下肢力量等。在训练时,力量训练强度要逐渐递增,让同学们逐渐地适应并渐入佳境。其次,结合发力技巧找到最适合自己的挥动幅度、角度、力度,最大限度地越投越远。
篮球、足球的运球都是考查考生的球性、球感。选考篮球运球或足球运球的考生,在日常生活中要多做熟悉球性的练习,在绕杆过程中变向要充分,身体重心要跟上。此外,还需要熟悉规则,例如篮球运球过程中不能双手同时触球、膝盖以下部位不能触球、不能碰倒标志杆,通过终点时不能人球分离,足球运球过程中不能碰倒标志杆,不能故意手球等。
金敏提醒,考生要准备好合适的鞋子与服装,考试时不要穿新鞋,以免不合脚。家长、老师要鼓励考生,引导其进行良好心理暗示,增强其信心,从而提升考生参与训练的积极性。除此之外,可以适当变换训练环境,让考生在训练中保持一定的新鲜感,这种好奇心能够帮助考生更好地完成训练。还可以采取多种项目多种训练方式混合式训练,力求兴趣与效果的结合。
全媒体记者 项珍
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快照生成时间:2024-03-14 11:45:10
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