冬季补钙很重要维生素D不可少

本文转自：新乡日报

进入冬季后，人们户外活动受限，晒太阳的时间减少，体内维生素D的合成与钙元素的吸收均有所下降，因此，冬季补钙也就显得特别的重要。下面为大家分享冬季补钙的方法与维生素D是否缺乏的判定方法。

一、食物补充钙

虾皮（991mg/100g），芝麻（620mg/100g），河 虾（325mg/100g），荠菜（294mg/100g），海带（241mg/100g），日常补钙还有，牛奶、木耳、黑豆等。

二、营养品补钙

如果膳食中钙供应无法满足身体需要，可以考虑选择补钙品，怎么选给大家提几个小建议：

1.钙片的剂量不要太大，建议选择一粒200mg~400mg的。人体一次所能吸收利用的钙超过500毫克时，利用率会下降；同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应；长期大剂量补钙还可能增加肾结石的风险。如果日常膳食的钙已经达到800毫克以上，每天再补1000毫克以上的钙片，甚至会增加心血管疾病的风险。

2.儿童、老年人等吞咽能力较弱的人，要选择容易吞下的钙片。有些钙片颗粒太大，或者容易粘在嘴里、咽喉里，可能造成服用时的不适感。对吞咽能力弱的老年人和幼儿来说，还可能出现呛住的危险。

3.在用餐的时候或一餐结束后服用钙片。对消化吸收能力较弱的人来说，用餐时服用钙片和空腹时相比，其吸收率更高。同时，此时也相对不容易造成胃肠不适感。

4.不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量钙片。过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。因此，服用补铁、锌药物时，不要同时服用钙片，也不要喝牛奶。可以在一餐后先服用钙片，另一餐后再服用含铁或锌的补充剂。

另外，维生素D与钙代谢关系密切，维生素D可以促进小肠对钙的吸收和骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。维生素D不足不仅容易导致骨质疏松症，还会导致抗病力降低、糖尿病、肥胖甚至是某些癌症的风险增高，因此推荐选择添加了维生素D的钙片。

三、如何知道是否缺乏维生素D我们可以去医院抽血检查是否缺乏维生素D，临床上一般通过血清25-羟维生素D3值来判断是否缺乏。

如果没有条件检测25-（OH）D3，也可通过一些相关症状来协助判断。生活中，如果经常无精打采、睡不够、肌肉无力疼痛，时不时抽筋，往往提示存在维生素D缺乏。

四、如何补充维生素D

维生素D分为“普通维生素D”和“活性维生素D”，前者是一种营养素，剂量范围广，安全性高，临床主要用于纠正维生素D缺乏和骨质疏松的预防。后者是一种激素类药物，治疗窗口窄，服用过量容易中毒，临床主要用于骨质疏松的治疗。我们平常所说的补充维生素D一般是指补充普通维生素D。

我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的 10%。根据中国营养学会推荐（10μg）即可，对于≥65的老年人，每日摄入量可增加至600IU（15μg），最高耐受剂量为2000IU（50μg）/天。

为了预防维生素D缺乏，可以每日口服1粒~2粒（400IU/粒）维生素D3胶囊，长期服用；如果已经存在维生素D缺乏，则需要加大维生素D的用量，选择维生素D2注射液，待维生素D补充至正常水平后，再改为每日口服胶囊，长期服用。 （党办）