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暑假孩子如何“吃动平衡”？每日应摄入12种以上食物，适量运动
齐鲁晚报·齐鲁壹点 孙淑玉 实习生 安晴
正值暑假，不少孩子在家胡吃海塞，体重一不小心就暴涨。如何做到假期里营养又健康？在7月22日烟台市召开的健康度夏“鲁医健康说”系列健康知识发布会上，烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光就这一问题回答记者提问。
董峰光提到，要保证孩子吃得营养又健康，建议做好以下几点：
合理膳食，营养均衡。三餐要定时定量，三餐比例可为3∶4∶3。两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食；每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等。若孩子的体重属于超重、肥胖范围，应调整饮食结构，增加运动，避免高糖高脂食物；若孩子体型偏瘦弱，在排除相关疾病后，日常饮食应保证充足蛋白质和热量摄入。家长可以在菜品制作上多一些花样，比如把孩子不喜欢吃的食物制成馅料、做成配菜或者做成孩子喜欢的形状；要让孩子多接触食物的加工过程，增加孩子的成就感。
规律作息，足量饮水。暑假期间，孩子作息还应尽量保持规律，不晚睡，不晚起，保证充足睡眠，6-12岁孩子每天9-12小时，13-17岁孩子每天应8-10小时，中午也可适当补充午觉0.5~1小时左右；应主动足量饮水，每天800-1400mL，优先选择白开水，不喝含糖饮料，禁止饮酒和含酒精的饮料；而暑期炎热，身体水分易流失，所以应适量增加饮水量。
减少视屏时间，适量户外活动。暑假期间，家长一定要控制孩子使用电子设备的时间，每天不超过2小时，越少越好；适量运动，也可以选择让孩子参加户外夏令营，增加孩子户外运动时间。孩子每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动；每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动，如俯卧撑、平板撑、跳绳、爬山等，建议选择在清晨或傍晚进行运动，避免中暑。
同时，要合理选择健康零食，优选水果、奶制品，避免高盐高糖零食，如辣条、糖果、油炸食品等，零食应在两餐间少量食用。暑期，健康饮食不能忽视，家长们要正确引导孩子，做到合理膳食、适量运动，健康快乐过暑假。
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快照生成时间：2025-07-22 20:45:06
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