不在床上进食、刷手机 不管睡了多久，早晨规律起床

有睡意时才上床

卧床20分钟仍睡不着就起床

昨天，大部分“打工人”结束春节假期正式返工，此时在工作岗位上的你，是不是还在怀念和家人团聚、吃吃喝喝的假期时光？

杭州张先生也是如此。他人到中年，事业有成，在一家上市公司担任项目主管。尽管已经是职场上独当一面的管理层，他在春节长假结束后，也感到失眠、情绪低落、紧张烦躁、多思多虑、疲惫乏力、注意力不能集中，无法正常工作。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科蔡利强副主任医师表示，张先生的表现符合“节后综合征”的典型表现。长假期间，他的作息不规律，饮食和睡眠习惯被打乱，导致身体和情绪在节后难以快速调整。此外，从轻松的假期状态突然回到高强度的工作环境，心理上产生了不适应。

那么，“打工人”应该如何调整身心，尽快适应工作或学习呢？蔡利强医生为大家介绍了几个实用的方法，保证让你满血复活——

1.调整作息：提前恢复规律作息，保证充足睡眠。

可以试试失眠刺激调控方法：①只有在有睡意时才上床；②如果卧床20分钟仍不能入睡，应立刻起床离开卧室，可从事一些简单的活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；③不要在床上进行与睡眠无关的活动，如进食、刷手机、看电视、听收音机或思考复杂的问题；④不管前一晚睡多长时间，保持规律的起床时间。

2.合理饮食：春节期间进食过多，容易出现消化不良、胃胀难受的情况，此时应减少油腻食物，增加清淡、营养均衡的饮食，多吃一些含有膳食纤维的水果、杂粮和蔬菜，比如大餐后吃些柚子，不仅有助于控制血糖，还利于润肠通便。

3.适量运动：适量的运动有助于缓解压力、改善睡眠质量、增强身体耐力等，如慢跑、瑜伽等。也可以进行一些冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松活动达到身心放松。

4.合理制订工作计划：从生活内容到作息时间都积极作出相应的调整，静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上；逐步安排工作任务，避免过度压力。

5.心理调适：工作后产生的紧张、烦躁、情绪低落等不良情绪，应积极进行心理调适。可以通过与亲朋好友交流、参加户外活动、进行深呼吸练习等方式，放松心情，缓解焦虑情绪。同时，给自己设定一些短期目标，逐步增加工作量和压力，让心理逐渐适应新的工作和生活节奏。

6.寻求专业帮助：经过上述应对策略的调整，大多数患者可以得到有效改善。如果症状严重，影响到正常的工作和生活，应及时寻求专业帮助。可以咨询临床精神心理科医生，进行专业的心理及身体评估。同时，也可以在临床医生的指导下，使用一些药物来缓解症状。但需要注意的是，药物治疗应在医生指导下进行，避免滥用。