“营”得健康，为孩子建立平衡膳食模式

本文转自：文汇报

■钱甜

如何提升孩子的免疫力以抵挡病毒入侵是很多家长关心的话题。目前研究显示，没有任何一种食物或膳食补充剂可以预防或治愈病毒的感染，但健康平衡的膳食模式对支持我们机体免疫系统有着重要作用。

纵观历史长河，人类最终都是靠机体的免疫反应战胜各种病毒的大流行。我们的日常生活习惯，睡眠、运动以及摄入的食物等都会影响我们机体预防和抵抗疾病以及从疾病中恢复的能力。

因此，家长在日常生活中建立平衡的膳食模式，有助于孩子“营”得健康。

定期体格检查尤为重要

营养支持的前提是了解自家孩子的营养状况，包括孩子的身高和体重，以及孩子的生长规律，定期体格检查尤为重要。

家长可以利用App软件，或自己记录并对照《世界卫生组织（WHO）儿童生长曲线2006版》和《中国九城市生长曲线图》，进行同年龄、同性别孩子的横向和自身前后纵向比较。

对于能够站立的孩子可以充分利用家中一面白墙，每隔一段时间记录孩子的体重和身高，动态了解自己孩子的生长发育情况。如果偏离生长曲线，比较胖或比较瘦，都要引起家长的充分重视。不管是肥胖还是营养不足都会影响病毒感染的严重程度和转归。

根据孩子的年龄、性别和生长发育水平即可推荐相对应的平衡膳食，保证足够的能量和蛋白质摄入，保证富含维生素A、维生素D、维生素C、锌和硒的食物摄入。我们可以根据《中国居民膳食指南（2022）》和《中国学龄儿童膳食指南（2022）》来合理搭配孩子的一日三餐和点心。

健康平衡膳食的饮食原则

■每餐有蔬菜，每天有水果

吃各种不同食物，建议平均每人每周摄入25种，每天12种以上食物。建议做到每餐有蔬菜，每天有水果，但不建议水果榨汁饮用。我们强调摄入适量优质蛋白时，也要保证足够能量的摄入。

每天吃全谷物，如小麦、玉米、大米、豆类、新鲜蔬果，以及一些动物来源的食物（如肉、鱼、蛋和牛奶）。

日常尽可能选择部分全麦食品，比如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，这些食物富含有价值的膳食纤维，可以维持我们体内良好的肠道菌群，改善代谢和免疫功能。

零食选择洗净的新鲜蔬果和无盐坚果。

■少吃盐

高盐饮食会增加成年人高血压和脑卒中等心脑血管疾病的风险。人的味觉大多是从小养成的，属于一种个人健康习惯。

《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，11岁以上儿童和成年人每天盐摄入量控制在5克，比旧版指南的6克又减少了1克。

6-10岁控制在4克，4-5岁控制在3克，2-3岁控制在2克以内，1-2岁控制在0-1.5克。当出现发热、出汗、腹泻等症状时可以适当增加钠钾等富含电解质食物的摄入，比如柑橘、菠菜等蔬菜水果摄入。但日常生活中我们仍提倡少吃盐，可以从以下几个方面减少盐的摄入：

烹饪和准备食物时，少用盐，减少使用咸酱汁和调味品（如酱油、高汤或鱼露）；

把盐瓶从桌子上拿开，用新鲜或干燥的香草和香料来调味；

养成看食品标签的习惯，选择钠含量较低的产品，1克盐含400毫克钠。

■食用适量脂肪

建议选择部分具有抗炎作用的脂肪，比如含有Omega-3脂肪酸的牡蛎、奇亚籽、亚麻籽、核桃、黄豆以及鱼类（比如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼）等。

烹饪时，用橄榄油、大豆油、葵花籽油或玉米油等更健康的脂肪代替黄油、酥油和猪油。

选择白肉，比如家禽、鱼和虾等，其脂肪含量通常比红肉低。同时切掉肉眼可见的脂肪，限制加工肉类的食用，比如香肠和红肠。

选择低脂或减脂的牛奶和乳制品。

避免含有工业生产的反式脂肪酸的加工、烘焙和油炸食品。

烹饪食物时，尝试蒸或煮而非油炸。

■限制糖的摄入

游离糖（添加糖）的过多摄入会增加肥胖的风险。游离糖指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。目前研究显示，游离糖摄入增加会通过肠道菌群改变身体的免疫反应。

可以通过以下几个方面帮助孩子限制糖的摄入：

限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩物、调味水、能量和运动饮料、即饮茶以及调味牛奶饮料。

选择新鲜水果，而不是饼干、蛋糕和巧克力等甜食。当选择甜点时，确保它们是低糖的，小份食用。

避免给孩子含糖食物，2-3岁儿童不摄入添加糖，4-5岁及以上儿童添加糖摄入量应少于50克/天，最好小于25克/天，或者控制在每日摄入总能量的10%以内，如能进一步减至5%会更健康。

■喝足够的水

水是最健康、最便宜的饮料。喝水是限制人体摄入糖和多余卡路里的简单方法。2-3岁儿童推荐饮水量每天600-700毫升，4-5岁每天700-800毫升，6-10岁每天800-1000毫升，11-17岁每天1100-1400毫升。

如果孩子有发热、出汗多和腹泻等情况，需要适当增加饮水量。

■不建议日常生活中摄入酒精

酒精不是健康饮食的一部分，不管是成人还是儿童，都不建议日常生活中摄入酒精。

■婴幼儿母乳喂养

母乳是婴儿最理想的食物，安全、干净、含有抗体，有助于预防许多常见的儿童疾病。婴儿在出生后的前6个月应该完全用母乳喂养，母乳提供了婴儿生长所需的所有营养和液体。

6月龄后，应补充各种安全和营养丰富的固体食物结合母乳喂养。两岁或两岁以上的幼儿仍可以继续母乳喂养。

（作者为复旦大学附属儿科医院临床营养科副主任医师）