年龄大了要少吃肉？建议老年人：这3种肉富含蛋白质，该吃就吃

李阿姨是一位68岁的老年人，她平时生活有规律，注重健康运动，每天早上都会去公园散步、练太极，还经常和邻居们聊天，和同龄人一起爬山。但是，最近半个月，她发现自己的身体出现了一些问题，她感觉自己没有以前那么有精神，很容易感到疲劳。

起初，李阿姨以为这是因为年龄的原因，所以她就减少了运动的强度，只是偶尔去散散步，但是她还是经常觉得累，而且走路的时候，她的腿部肌肉也没有力气，走不了多久就要休息。

李阿姨觉得这不正常，于是她就去医院检查了一下，医生给她做了一些检查，包括身体指标、血液检查、营养状况评估等。检查结果显示，李阿姨的血清总蛋白为55g/L，稍微低于正常范围，其他指标都正常，没有其他疾病。医生根据李阿姨的检查结果和个人情况，告诉她，她的身体不适、疲劳、肌肉无力的原因，是因为她的蛋白质摄入量不足。

李阿姨听了很惊讶，她一直认为自己的饮食习惯很健康，她平时以蔬菜、米面为主，很少吃肉，她以为这样可以减少脂肪和胆固醇的摄入，但是她没有想到，这样会导致她缺乏蛋白质。

医生解释说，“蔬菜、米面等食物虽然清淡，但是它们的蛋白质含量很低，不能满足你的营养需求。你平时很少吃鸡蛋、鱼肉、鸡肉等蛋白质含量较高的食物，这样就会导致你的蛋白质摄入不足。”

医生建议李阿姨，在吃药的同时，改变自己的饮食习惯，增加蛋白质的摄入量。过了一段时间后，李阿姨的身体状况逐渐好转，她又恢复了以前的活力，重新开始了她的运动和社交生活。

李阿姨的例子告诉我们，蛋白质的摄入对于老年人的身体健康非常重要。那么，为什么老年人容易出现蛋白质摄入不足的问题呢？蛋白质摄入不足会给老年人带来哪些危害呢？老年人应该如何补充蛋白质呢？下面我们一起来探讨一下。一、为什么老年人容易出现蛋白质摄入不足的问题？

蛋白质是人体的重要组成部分，它参与了人体的许多生理功能，如肌肉、骨骼、免疫系统的维护，以及体内的许多生化反应。老年人的蛋白质需求量并不比成年人低，甚至还要稍微高一些，因为老年人需要蛋白质来提高免疫力、防止肌肉萎缩、维持氮平衡等。

然而，老年人往往不能摄入足够的蛋白质，这是由于以下几个原因：

老年人的食欲下降，吃饭的量减少，导致总的能量摄入不足，从而影响蛋白质的摄入。

老年人的消化吸收能力下降，胃酸和胃蛋白酶的分泌减少，胆汁的分泌减少，肠道的蠕动减慢，导致蛋白质的消化吸收率降低。

老年人的肾功能减退，肾小球滤过率下降，导致蛋白质的排泄增加，造成蛋白质的损失。

老年人的饮食习惯不良，有些老年人偏食或挑食，有些老年人过于清淡或过于油腻，有些老年人不注意食物的搭配或多样化，导致蛋白质的质量和数量不足。二、蛋白质摄入不足会给老年人带来哪些危害？

蛋白质摄入不足会给老年人带来很多危害，主要表现在以下几个方面：

免疫力下降，易感染。蛋白质是免疫系统的重要组成部分，蛋白质缺乏会导致免疫球蛋白、补体、白细胞等免疫因子的减少，从而降低老年人的抵抗力，使其容易感染细菌、病毒等病原体，引发各种感染性疾病，如肺炎、尿路感染等。

肌肉萎缩，力量下降。蛋白质是肌肉的主要成分，蛋白质缺乏会导致肌肉蛋白的分解超过合成，从而导致肌肉的萎缩和减少，使老年人的肌肉质量和力量下降，影响其日常活动能力，增加其摔倒、骨折和虚弱的风险。

营养性贫血，氧气输送受阻。蛋白质是血红蛋白的重要组成部分，蛋白质缺乏会导致血红蛋白的合成减少，从而导致血液中的氧气携带能力下降，使身体各个器官和组织的氧气供应不足，引发营养性贫血。营养性贫血的症状有面色苍白、心悸、气短、头晕、乏力等，严重影响老年人的生活质量和工作效率。

伤口愈合延迟，易感染。蛋白质是伤口愈合的重要物质，蛋白质缺乏会导致伤口愈合的速度减慢，伤口的抗感染能力降低，使伤口容易感染细菌、病毒等病原体，引发伤口感染。伤口感染会导致伤口的红肿、疼痛、渗液、发热等症状，严重者甚至会导致败血症、休克等危及生命的并发症。

水肿，体重增加。蛋白质是维持血浆胶体渗透压的重要因素，蛋白质缺乏会导致血浆胶体渗透压下降，使血液中的水分渗出到组织间隙，引发水肿。水肿会导致老年人的体重增加，肢体肿胀，皮肤紧张，活动受限，甚至会影响心肺功能，造成呼吸困难，心力衰竭等。三、建议老年人：这3种肉富含蛋白质，该吃就吃

老年人的蛋白质推荐摄入量为1.27g/(kg·d)，也就是说，一个60公斤的老年人，每天至少需要摄入76克的蛋白质。这些蛋白质应该来自于高质量的蛋白质食物，比如一下3种肉类。

1、鸡胸肉：

鸡胸肉是蛋白质含量最高的肉类之一，每100克鸡胸肉中含有约30克的蛋白质，而且脂肪含量很低，只有约2克，是减肥和增肌的理想食物。鸡胸肉还富含维生素B6、磷、硒等营养素，可以促进新陈代谢，增强免疫力，预防心血管疾病。

2、牛肉：

牛肉也是蛋白质含量较高的肉类，每100克牛肉中含有约20克的蛋白质3，而且牛肉的蛋白质质量很高，含有人体必需的所有氨基酸。牛肉还富含血红素铁、锌、维生素B12等营养素，可以补血、抗疲劳、保护神经系统。

3、鱼肉：

鱼肉是海洋食物中的优质蛋白质来源，每100克鱼肉中含有约18克的蛋白质，而且鱼肉的蛋白质易于消化吸收，适合老幼食用。鱼肉还富含不饱和脂肪酸，如Omega-3，可以降低血脂、血压、预防动脉硬化、抗衰老。

除此之外，老年人应该在一天的三餐中都摄入一定量的蛋白质，而不是集中在某一餐中。这样可以避免蛋白质的浪费，也可以保持血液中的氨基酸水平稳定，促进肌肉蛋白的合成。一般来说，每餐摄入20-30克的蛋白质比较合适，可以根据自己的体重和食欲进行调整。

老年人在摄入蛋白质的同时，也应该注意搭配其他的营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，这样可以提高蛋白质的利用率，也可以保证身体的其他营养需求。另外，老年人还应该注意饮水量的充足，以帮助蛋白质的消化吸收，以及排除代谢废物。