美肤健骨提升抵抗力，都得补的这种营养，没想到国人竟然缺

猜到标题里提到的营养素是哪个了吗？

就是维生素C。

相比于欧美日韩，咱们国家的蔬菜水果那真是又多又便宜，蔬果是维生素C的主要来源，就凭这，咱们也不能维生素C补不够呀。

现实却很打脸，咱们成人维生素C的人均摄入只有推荐摄入量的75.5%，这量离补够还缺着一大截。

这篇文章我们就详细来聊，为什么维生素C能美肤、健骨、提升抵抗力，又具体怎么补？

▲图：摄图网

要想皮肤好，维生素C就得补充足了，这是因为：

1、维生素C可以促进铁吸收。植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，可是Vc可以将其转化为能直接吸收的二价铁，所以补足Vc对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食的女性，更要重视Vc的补充。

2、促进胶原蛋白合成。需要提醒的是：肉蛋奶豆中富含的优质蛋白才是补充胶原蛋白的优秀原料，吃鸡爪、猪蹄或胶原蛋白产品来补胶原蛋白却不靠谱，这是因为它们富含的胶原蛋白质量差，吸收利用效果低。

3、维生素C本身可以抗氧化，减轻自由基对皮肤细胞的攻击。

▲图：摄图网

Vc能促进抗体的形成，对于调节免疫有帮助，所以补足Vc很重要。

但是跟免疫调节有关的营养素很多，比如蛋白、铁、锌、维生素A等，所以在吃的方面，均衡饮食是保证抵抗力的基础。

另外，虽然迄今为止的证据表明，每天200毫克以上的Vc并不能减少感冒的发生，除非你是天天超大强度训练的人，或者在极端寒冷环境中工作的人。但是日常规律补充Vc可能会稍微缩短感冒的周期和症状。

Vc可以防止钙形成不溶性的钙络合物或者沉淀，有利于钙的吸收。另外如果骨胶原缺乏也会加重骨质疏松，Vc刚好可以促进骨胶原的合成。

所以骨质疏松的老人要重视Vc的摄入，另外蛋白、VD、Vk等营养素对骨质疏松也都有帮助，所以还是要均衡饮食。

Vc可以促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素、性激素等，对降低血清胆固醇有帮助，缺乏Vc的话，胆固醇转化为胆汁酸减少，容易导致血液中胆固醇增加，所以高胆固醇血症要多吃新鲜蔬果，补足Vc。

既然维生素C这么重要，对身体有这么多好处，那不同人群都需要补充多少维生素C呢？

蔬菜和水果是饮食中补充维生素C的重要途径，哪些食物的维生素C含量比较丰富呢，谷老师给大家总结了一些，照着吃就行。

建议顿顿都吃蔬菜，烹调时急火快炒或者勾芡，或者快速沸水焯即可过凉沥干凉拌，都能减少Vc损失。

有些小伙伴平时工作太忙了，三餐都是外卖解决，饮食上太难吃够维生素C了，不得不靠维生素C补充剂来解决。

那么，通过补充剂摄入的维生素C和食物摄入的维生素C相比，有啥区别吗？

其实两者所含Vc，化学结构一样，所以吸收上没啥区别，但是天然食物除了Vc还含有其它很多营养，比如奇异果富含的多酚类物质，西红柿富含的番茄红素、胡萝卜富含的beta-胡萝卜素、紫甘蓝富含的花青素，都可以帮机体抗氧化，所以还是建议优先通过食物来补。

泡腾片里往往会添加碳酸氢钠、氯化钠等成分，会增加钠的摄入，可能会对血压不利，购买之前建议仔细看看营养成分表，选钠含量低的。

有些泡腾片往往会添加香精，对于小孩子来说，不是很推荐，这不利于孩子清淡饮食习惯的养成。

另外每片Vc含量可能高达1000毫克，远超过我们日常对Vc的需求。

▲图：某品牌Vc泡腾片

需要的，因为会有一部分Vc进入乳汁，如果妈妈膳食缺乏Vc，乳汁中的Vc含量也会下降。

所以中国居民膳食营养素参考摄入量建议：相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克的Vc。

▲图：摄图网

柠檬的Vc含量是22毫克/100克，这在水果中处于中等水平，平时就切一两片泡水，大概就10-20克，摄入的Vc很少。

既然维生素C对身体的好处这么多，平时可得补足了呀！关于Vc，你还有哪些疑问留言吧。